Блог Orcinus orca

 Orcinus orca
дрищ
32
Подписаться
+7632
Рост: 194 см
Вес: 109 кг
Стаж: 18 лет
Возраст: 37 лет
Лучшие источники BCAA
  • 328
  • 20 января 2017 в 14:09
Лучшие источники BCAA
BCAA – важнейший элемент питания, который существовал задолго до изобретения пищевых добавок. Сравним аминокислотные профили и узнаем, в каких продуктах содержится больше BCAA!

Автор: Майк Расселл, кандидат наук

ВОПРОС: Я обеими руками за препараты BCAA, но, насколько мне известно, эти незаменимые аминокислоты также присутствуют во многих продуктах питания. Подскажите лучшие источники BCAA?

Аминокислоты с разветвленными цепями невероятно популярны из-за способности форсировать протеиновый синтез во время и после тренировочных сессий. Кроме того, BCAA – отличный способ поднять концентрацию лейцина, главной анаболической аминокислоты, между приемами пищи. Однако на фоне пика популярности препаратов BCAA мы стали упускать из виду продукты питания, которые являются естественным источником всех аминокислот.

Нет ничего проще, чем разболтать в воде быстрорастворимый порошок и проглотить порцию аминокислот. С другой стороны, человек не может и не должен питаться одними добавками. Если вы хотите поднять анаболический и восстановительный потенциал своего рациона питания, проанализируйте содержание BCAA в популярных высокобелковых продуктах.

Содержание BCAA в основных продуктах питания
В порции В 1 г белка
Продукт Порция Белок BCAA Лейцин Изолейцин Валин BCAA Лейцин
Куриное филе 170 г36 г 6,6 г 2,9 г 1,8 г 1,9 г 0,18 г 0,08 г
Говяжий фарш(постный170 г36 г 6,2 г 2,8 г 1,6 г 1,8 г 0,17 г 0,08 г
Тунец (консервы) 170 г33 г 5,6 г 2,5 г 1,5 г 1,6 г 0,17 г 0,08 г
Лосось (дикий) 170 34 г 5,9 г 2,7 г 1,5 г 1,7 г 0,17 г 0,08 г
Говяжий стейк 170 г36 г 6,2 г 2,8 г 1,6 г 1,8 г 0,17 г 0,08 г
Тилапия 170 г34 г 5,9 г 2,7 г 1,6 г 1,6 г 0,17 г 0,08 г
Филе индейки 170 г40 г 5,2 г 2,8 г 1,1 г 1,3 г 0,13 г 0,07 г
Яйцо (целое) 1 шт 6,3 г 1,3 г 0,54 г 0,3 г 0,4 г 0,21 г 0,09 г
Яичный белок 1 шт 3,6 г 0,8 г 0,3 г 0,2 г 0,3 г 0,23 г 0,09 г
Арахис 70 г 12 г 6,8 г 3,1 г 1,7 г 2 г 0,14 г 0,07 г
Эта таблица сообщает нам массу любопытной информации о количестве BCAA в популярных продуктах питания. Например, в 100 г индюшиной грудки мы видим наибольшее количество протеина (не берем в расчет яйца и яичные белки, которые, как правило, в граммах не измеряются), но минимальное количество BCAA. Жареный арахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, но проигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.

Чтобы не запутаться в цифрах, я привел все к общему знаменателю и добавил две правые колонки, которые позволяют напрямую сравнивать различные источники белка. Заметьте, что в яйцах и яичном белке доля BCAA на грамм протеина максимальна, кроме того, яйца невероятно богаты лейцином. Это должно вас заинтересовать, ведь лейцин является главным детонатором синтеза мышечного протеина. И все-таки, количество лейцина на грамм белка практически одинаково во всех продуктах.

Что я должен выбрать?
Каждый из перечисленных выше продуктов является отличным источником BCAA. Исследования показали, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина достаточно трех грамм лейцина в каждом приеме пищи, вот почему 170-граммовая порция мяса является минимальным объемом, который вы должны съедать на завтрак, обед и ужин.

Если ваш желудок может это переварить, шесть цельных яиц или девять яичных белков обеспечат вас тремя необходимыми граммами лейцина. Конечно, и 170 грамм арахиса может показаться нормальной порцией, но пригоршня орехов весит примерно 30 грамм, так что 170 грамм – это очень даже немало.

Следующим вашим шагом должен стать анализ рациона питания, его калорийности и содержания отдельных макронутриентов. Вы должны понять, получаете ли вы необходимые 3 грамма лейцина, достаточно ли на вашем столе перечисленных выше продуктов? Если ответ отрицательный, и вы не можете увеличить объем порций из-за существующего ограничения калорийности рациона, тогда рассмотрите возможность поднять потребление BCAA за счет пищевых добавок.
Комментировать
Пируват
Что это такое?
Пируват (пировиноградная кислота) – это вещество, которое ежедневно вырабатывается в организме естественным путем и является важнейшим промежуточным продуктом энергетического обмена, связывающим взаимопревращения углеводов, белков и липидов. Пируват встречается в некоторых пищевых продуктах. Особенно богаты им яблоки (в большом красном яблоке содержится около 500 мг этого вещества), сыр, виноградное вино и темное пиво. На основе Пирувата создан ряд биологически активных пищевых добавок, которые становятся все популярнее с каждым днем.
Роль Пирувата
Одна из основных ролей Пирувата в организме – участие в цикле Кребса (цикл энергии взаимодействий химикатов и ферментов, в результате которых образуется АТФ или ее непосредственные предшественники). В цикл Кребса вовлечены многие вещества, но начинается он с Пирувата, который активирует распад жира, улучшает поступление глюкозы из крови в мышечные ткани. Это вещество помогает сжигать жир и стимулирует окислительные процессы в митохондриях. Участвуя в цикле Кребса, Пируват полностью окисляется, высвобождая огромное количество энергии в энергетическом обмене. В организме Пируват практически полностью расходуется в различных биохимических процессах и не накапливается. Именно поэтому пищевые добавки, содержащие это вещество, будут полезны всем тем, кто желает сбросить лишний вес, поднять общую энергетику организма и даже ускорить анаболизм.
Применение Пирувата
О пользе Пирувата говорят данные эксперимента, в результате которого было установлено, что употребление этого вещества не только усиливает процесс снижения веса на 37%, а процесс сжигания жира - на 48%, но и помогает набрать сухую мышечную массу. В ходе исследования, проведенного с участием мужчин и женщин, обладающих лишним весом от 10 до 15 фунтов, его участники соблюдали диету и выполняли 30-минутную программу аэробных и анаэробных упражнений пять раз в неделю. Те, кто принимал Пируват, за шесть недель потеряли 4,8 фунта жира. И более того, их вес не уменьшился, что означает, что они набрали 3,4 фунта сухой мышечной массы. Исследования также показывают, что Пируват помогает бороться с усталостью при длительном выполнении упражнений, увеличивая поступление протеина и глюкозы в работающие мышцы. Он также повышает выработку АТР как источника мышечной энергии, увеличивает выносливость мускулатуры при аэробной нагрузке и усиливает активность митохондрий, основных "энергетических станций" клетки. Пируват используется в тех видах спорта, где периодически требуется уменьшение жировой массы. Наиболее активно употребляют пищевые добавки, содержащие Пируват, культуристы. В качестве мягко действующего энергетика Пируват нашел применение в тех видах спорта, где требуется значительная выносливость - беге, плавании. Важно и то, что это вещество не является допингом, и, следовательно, может использоваться практически в любой период тренировочного цикла.
Комментировать

И конечно для иммунитета!
Не болей, друг!

1. Цианокобаламин (витамин B12)
Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).
Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

2. Биотин
Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.

3. Рибофлавин (витамин B2)
Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ).

Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

4. Витамин А
Витамин А улучшает зрение.
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц!!!).
Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям
Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Что это, совпадение? Я думаю, что нет?

5. Витамин Е
Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.
Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.
Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.

6. Ниацин (витамин В3)
Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

7. Витамин D
Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.
Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.

8. Тиамин (витамин B1)
Необходим для метаболизма и роста белков.
Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.
Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.
Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.

9. Пиридоксин (витамин В6)
Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.
Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)
Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.
Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в ??тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.
Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.

Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.

И наконец, обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день, будет безусловно, полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молока.
Комментировать
http://ferrum-body.ru/kortizol.html
Комментировать


На сегодняшний день ситуация такова, что у многих, зачастую молодых мужчин тестостерон находится на низком уровне. В первую очередь это связано с неправильным образом жизни: злоупотребление вредными привычками, такими как курение и распитие спиртного, несбалансированное питание, недостаточное количество сна, минимальная физическая активность и т.д. Отсюда проблемы со здоровьем и низкий уровень тестостерона.

Зачем повышать уровень тестостерона?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, разберем, как низкий уровень тестостерона скажется на мужском организме:

-снижение полового влечения
-уменьшение мышечной массы и силы
-отсутствие вторичных половых признаков
-уменьшение тонуса и жизненной энергии
-усталость и раздражительность
-депрессия
-снижение способности к концентрации внимания
-снижение умственных способностей, памяти
-замедленный метаболизм, что ведет к увеличению отложения жировой ткани

А теперь тот же список, только с точностью наоборот у мужчин с нормальным уровнем тестостерона. После этого не остается сомнений, что тестостерон важнейший гормон для мужчины!

Как повысить тестостерон естественными способами:

Питание. В первую очередь необходимо следить за поступлением в организм необходимых веществ для синтеза тестостерона:

Минералы. Главным строительным материалом для молекулы тестостерона является цинк. Без этого микроэлемента невозможен синтез тестостерона, поэтому в первую очередь следует позаботиться о достаточном количестве цинка в организме мужчины. Цинк содержится в морепродуктах (кальмары, анчоусы), рыбе (лосось, форель, сайра), орехах (грецкий орех, арахис, фисташки, миндаль) тыквенных и подсолнечных семечках. Другими необходимыми минералами, участвующим в биосинтезе тестостерона является селен, кальций и магний.

Витамины. Конечно, для полноценного здоровья организму нужны все витамины. Но особую роль в синтезе тестостерона играет витамин С, Е , F (омега-3 и омега-6) и витамины группы В. Витамин С, F, и В участвуют в синтезе тестостерона, а витамин Е защищает молекулу тестостерона от распада. Эти витамины содержатся в цитрусовых плодах, шиповнике, черной смородине, рыбьем жире, авокадо, орехах.

Белки, жиры, углеводы это основа человеческого питания и жизнедеятельности, без которых не происходит ни одного биохимического процесса, в том числе и синтез тестостерона. Например, жиры – это источники холестерина, который необходим для синтеза тестостерона. Поэтому мужчинам обязательно необходимо включать мясо в свой ежедневный рацион. Но следует отметить, что необходимо употреблять не жирное мясо.
На основе вышеперечисленного можно сделать список продуктов полезных для мужчин: морепродукты, орехи, говядина, яйца, фрукты и овощи, рыба.

Сон. Именно в фазе глубокого сна производится большая часть половых гормонов и если постоянно недосыпать, то все меры принятые для повышения тестостерона сведутся к нулю. Здоровый сон должен длиться около 7-8 часов и должен проходить в полной тишине и темноте. Поэтому так важно обеспечить условия сна для максимальной выработки тестостерона.

Физическая активность и занятия с отягощением способствуют повышению тестостерона. Что всегда отличало особей мужского пола от женского? Именно заурядная мужская сила по сравнению с женской всегда была мужским приоритетом. Поэтому грамотные занятия с отягощением дадут прирост мужского гормона. Но главное не переусердствовать, так как можно получить прямо противоположный результат.

Основные правила занятий с отягощением для максимального повышения тестостерона:

Не переусердствуйте с весом. Вес снаряда должен быть такой, чтобы можно было сделать 8-10 повторений максимально. Причем последнее повторение должно вызывать максимальное усилие.
Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв в один день, для восстановления мышц и сил организма.

Обязательно включайте в тренировочную программу силовые упражнения для повышения тестостерона, такие как приседание и становая тяга.
Следить за уровнем в организме гормонов-антагонистов тестостерона – эстроген, инсулин и кортизол, находящиеся в организме выше нормы, понижают выработку мужских гормонов.

Старайтесь побеждать. Победа повышает мужской гормон! Не зря тестостерон называют гормоном победителей. Даже самая маленькая и незначительная победа повышает уровень тестостерона на некоторое время.

К вопросу повышения тестостерона нужно подходить комплексно, тогда эффективность лечения и профилактики андрогенной недостаточности будет значительно выше.
Комментировать
Узнайте, как подойти к составлению рациона питания и добиться фантастического мышечного роста без побочных эффектов в виде бесполезных жиров.

Автор: Клифф Уилсон

Каждый бодибилдер хочет стать большим. К сожалению, отчаянное стремление набрать заветные мышечные килограммы нередко приводит к перееданию и благополучно заканчивается набором массы, но не мышечной, а жировой. Понятно, что такую стратегию успешной не назовешь. Если вы действительно хотите стать первым на следующем фитнесс-шоу, подготовку к нему надо начинать в межсезонье.

Ваша задача – добиться максимально возможного прироста мышечной массы при минимальном накоплении жиров, ведь вариант «скинуть лишние 20 кг перед соревнованиями», на самом деле, совсем не вариант. Чтобы избавиться от ненужной ноши, вам придется слишком резко и надолго снизить калорийность рациона, а это неизбежно приведет к потере мускулатуры, заработанной тяжелым трудом. Более того, скорее всего, перед соревнованиями вы не сможете сбросить все 20 кг, потому что для этого потребуется сидеть на такой мучительной и продолжительной диете, которая стихийным бедствием пройдется по вашему метаболизму.

Но порой даже самые благие намерения (оставаться в форме во время межсезонья) не спасают нас от набора жировых килограмм. Так выполнима ли вообще эта миссия – добиться максимального прироста мышечной массы и не заплыть жиром? Ответ – ДА!

Проблема имеет простое решение – снижение калорийности пищи, но многие представители соревновательного бодибилдинга вообще не ограничивают себя в калориях во время межсезонья, потому что опасаются замедления «фантастического» прогресса. Здесь надо заметить, что мантра «хочешь стать большим – должен много есть» чаще становится оправданием чревоугодию, и куда реже – по-настоящему эффективной методикой набора мышечной массы. Конечно, страх замедления прогресса имеет право на существование, потому что кардинальное и продолжительное ограничение калорийности действительно влияет на набор массы негативно. Но чтобы удержать жиры под контролем, нам все же придется урезать энергетическую ценность рациона.

Я не говорю о том, что надо переходить на драконовскую диету, которой мы придерживаемся во время подготовки к соревнованиям. Я лишь рекомендую включить в свою программу систематические и тщательно спланированные периоды подъема и снижения калорийности рациона, которые не будут препятствовать прогрессу и при этом минимизируют накопление жиров.

Сделаем небольшое отступление и поговорим о гормонах. Вы наверняка замечали, что первые недели соблюдения диеты – и самые простые, и самые эффективные. Вы легко избавляетесь от жиров, сохраняете силовые показатели и не теряете мышечную массу. Все потому, что при достаточном запасе углеводов и калорий активно вырабатываются гормоны, отвечающие за сжигание жиров. Одним из таких гормонов является Т3 (трийодтиронин). Т3 – это тиреоидный гормон, который участвует в поддержании постоянной температуры тела и помогает клеткам использовать углеводы и калории пищи для генерации энергии и тепла. Другими словами, при высокой концентрации Т3 калории с меньшей вероятностью запасаются в виде жиров и с большей – используются в качестве источника энергии. Когда же калорийность рациона ограничена на протяжении долгого времени, организм старается запасать энергию: уровень Т3 снижается, и на топливные нужды идет значительно меньше калорий. Вот почему спортсмены, которые перед соревнованиями придерживаются ограничительной диеты, нередко жалуются, что им холодно.
Лептин – еще один гормон, участвующий в регуляции энергетического обмена. Лептин усиливает термогенез путем активации симпатического отдела нервной системы. Кроме того, этот гормон взаимодействует с центрами головного мозга и влияет на пищевое поведение. Если концентрация лептина в плазме высока, организм знает, что ему хватает энергии, и в потреблении дополнительных калорий нет нужды. Кстати, именно высокий уровень лептина помогает легко отказываться от «лишних калорий», которые так и норовят пробраться в наш продуманный рацион. И хотя секреция лептина во многом определяется объемом жировой ткани, мы можем влиять на этот процесс с помощью переедания и недоедания!

Организм не сразу реагирует на снижение калорийности рациона, ведь на корректировку обменных процессов уходит время. На первых неделях соблюдения диеты ваш метаболизм все еще трудится на полную мощность на фоне стабильно высокой секреции Т3 и лептина. Это позволяет вам быстро терять вес даже без снижения калорийности рациона до крайне низкого уровня. Но уже через пару недель организм опомнится, скорректирует обмен веществ, и поддерживать прежний темп снижения массы будет весьма проблематично.

Если речь идет о диете накануне соревнований, мы либо продолжаем терять вес, но уже очень медленно, либо вынуждены еще сильнее урезать калорийность рациона. В межсезонье сжигание жиров не является приоритетной задачей. Ваша цель – держать вес под контролем и продолжать набирать мышечную массу, а потому вы можете повысить калорийность рациона до того, как организм внесет свои коррективы. Таким образом, вы убьете сразу двух зайцев – вам не придется сворачивать с пути, который ведет к мышечному Эльдорадо, и одновременно сможете держать в узде набор жировой массы.

Большинство бодибилдеров боятся ограничения калорийности рациона в период межсезонья, ведь это может отрицательно повлиять на мышечный рост, и к следующему фитнес-шоу спортсмен не сможет подойти во всеоружии. Но на самом деле, если вы сможете оставаться стройным во время межсезонья, вы сможете подняться на сцену и более рельефным, и более мускулистым. Спросите, почему? Еще один секрет в том, что когда вы ненадолго снижаете калорийность рациона, вы стимулируете дополнительный выброс анаболических гормонов, в частности, тестостерона и соматотропина.

Поскольку доля углеводов в рационе уменьшается незначительно и на непродолжительное время, чувствительность тканей к инсулину остается высокой. Это значит, что во время снижения калорийности рациона организм продолжает активно расходовать запасы жировой ткани и направляет калории на мышечный рост. Больше того, сокращение потребления углеводов в эти периоды стимулирует секрецию гормона роста по причине падения концентрации глюкозы в кровеносном русле. А раз ограничение калорийности не будет слишком продолжительным и выраженным, вам не придется рисковать замедлением мышечного роста. Используя этот подход, вы рискуете лишь тем, что к моменту выхода на сцену наберете значительно больше мышечной массы.

Доказано, что радикальное ограничение энергетической ценности рациона тормозит продукцию соматотропина и тестостерона, а заодно провоцирует значительное увеличение распада аминокислот. Но именно радикальное ограничение калорийности является обязательным условием для потери 20-25 кг лишнего веса. Если же во время межсезонья вы удержите вес в пределах 10-12 кг от соревновательного, вы сможете избежать столь кардинальных мер, а это значит, что при вас останутся все мышцы, заработанные в межсезонье.

Еще одна причина, по которой во время межсезонья следует оставаться стройным – это секреция гормона роста и тестостерона. Продукция этих гормонов определяется не только калорийностью рациона, но и количеством жировых запасов в организме. Стойкое повышение объема жировой массы тормозит секрецию соматотропина и тестостерона, а для наращивания мускулатуры это не самый оптимистичный сценарий, верно? Более того, значительный рост процента жира снижает и количество рецепторов тестостерона в мышцах. В итоге вы не только теряете анаболические гормоны, ответственные за мышечный рост, но и лишаете имеющиеся гормоны половины их эффективности ввиду уменьшения количества рецепторов в органах-мишенях. Это не значит, что при наличии лишнего веса вы не можете наращивать мышечную массу, но темп роста будет далек от оптимального.

Так что же нам делать? Чтобы правильно составить план питания во время межсезонья с периодами роста и снижения калорийности, вы первым делом должны определить свой уровень равновесия. Это та калорийность рациона, при которой ваш вес остается стабильным. Интенсивность метаболических процессов – величина индивидуальная. Двум людям с одинаковым телосложением может понадобиться различное количество калорий, и определить свой уровень равновесия вам поможет метод проб и ошибок. Определив уровень равновесия, вы должны поднять калорийность рациона примерно на 400-600 калорий.

Например, если уровень равновесия бодибилдера находится на отметке 2800 калорий, ему следует ежедневно получать от 3200 до 3400. Это позволит добиться стабильного, но не слишком быстрого роста. Придерживайтесь этой калорийности в течение 2-3 недель, а затем сократите калорийность рациона на 400-600 калорий ниже уровня равновесия. В том же примере бодибилдеру, который потреблял от 3200 до 3400 калорий, теперь придется перейти на 2200-2400 калорий в день. Низкокалорийного рациона следует придерживаться на протяжении 1-2 недель, после чего можно возвращаться к высококалорийному варианту на следующие 2-3 недели. Повторяйте этот цикл в течение всей фазы работы на набор массы.

Как составить сбалансированный рацион? Работу с каждым клиентом я начинаю с подсчета белков и жиров в суточном рационе; когда этих нутриентов достаточно, оставшиеся калории мы добираем при помощи углеводов. Вам предлагаю поступать точно так же: снижать калорийность следует преимущественно за счет жиров и углеводов, поддерживая стабильно высокое потребление протеина. Это гарантирует вам, что потеря веса не затронет мышечную массу.

Погрешности в диете следует свести к минимуму, иначе львиную долю времени вы посвятите не периодам роста, а периодам сушки. Конечно, многим придется призвать на помощь всю свою силу воли, ведь очень трудно ограничивать себя, когда в том нет острой необходимости, но данная стратегия питания действительно стоит того. И если вы отчаянно хотите победить, вы обязаны испытать ее на себе.

Чемпионы рождаются в межсезонье, и тех, кто подходит к межсезонью со всей ответственностью, оно поднимает на вершину. Вам не изменить свои гены и не увеличить в одночасье тренировочный стаж, но есть две вещи, которые каждый бодибилдер может полностью контролировать: 1) насколько усердно он работает и 2) насколько грамотно он это делает. Придерживаясь предложенной стратегии, вы добьетесь преимущества в обеих категориях
Комментировать
АМИНОКИСЛОТЫ
  • 1342
  • 16 февраля 2016 в 05:40
АМИНОКИСЛОТЫ

Автор: Дмитрий Яковина

Одним из первых белков, который начали подвергать гидролизу для получения свободных аминокислот, был казеин. Основная область его применения – парентеральное питание. Глубоко гидролизованный казеин подвергался очистке и в виде специально приготовленного раствора вводился напрямую в кровоток с помощью капельницы. В конце 80-х годов культуристы уже предпринимали попытки употреблять подобные растворы гидролизатов казеина в качестве пищевой добавки, просто выпивая их. Однако вкус этих растворов был невыносим: гидролизованный казеин особенно горький, да и цена не радовала.

В настоящее время протеин №1 в индустрии спортивного питания – это сывороточный. Потому именно его чаще всего подвергают гидролизу для изготовления аминокислотных комплексов. Безусловно, сыворотка имеет наиболее ценный аминокислотный состав, и потому она является самым лучшим сырьем для изготовления гидролизатов, казеин же несколько уступает в этом плане сыворотке. Гораздо реже встречаются гидролизаты яичного и мясного белка, которые обладают хорошим аминокислотным профилем, но уступают в этом сыворотке. Растительные белки также подвергают гидролизу. Применяются в продуктах спортивного питания они не часто, однако встретить гидролизат соевого и пшеничного белка возможно, ценность их для построения мышечной массы невелика. Недостаток гидролизатов, как продуктов спортивного питания, заключается в том, что количество аминокислот в нем, находящихся в свободном состоянии, точно не известно и носит для потребителя лишь вероятностный характер.

Кристаллические аминокислоты
Гидролизат белка – это смесь аминокислот с пептидами, но есть и смеси, состоящие исключительно из одних свободных аминокислот. Как получают свободные аминокислоты? Их можно получить путем выделения из белковых гидролизатов, использованием микробиологического или химического синтеза. Первые два способа дают L-аминокислоты, а при химическом синтезе получаются DL-соединения, которые нужно еще разделить на оптические антиподы (D и L). Только L-аминокислоты могут входить в состав белков человека, потому именно эта форма используется при изготовлении пищевых добавок, что и можно заметить на упаковке продуктов. Область применения D-форм весьма ограничена, но и они иногда используются в спорте, например, D-аспарагиновая кислота.

Выделение аминокислот из гидролизатов белка
При получении аминокислот белки, прежде всего, расщепляют с помощью кислотного или ферментативного гидролиза. Кислотный гидролиз приводит к потере некоторых аминокислот и является относительно сложным процессом, требующим использования высоких температур. Гораздо легче и щадящей протекает ферментативный гидролиз белков, потому он и нашел большее распространение. Для осуществления полного гидролиза необходимо применение комбинации нескольких ферментов. На практике применяют ферменты животного и бактериального происхождения, такие как трипсин, пепсин и папаин в комбинации со специфическими амино- и карбоксипептидазами. Нередко хорошие результаты получают, используя неочищенный фермент, например панкреатин, который содержит все пищеварительные ферменты поджелудочной железы. Из раствора полностью гидролизованного белка без затруднений выделяют отдельные аминокислоты или группы аминокислот, однако эта дополнительная операция повышает их стоимость Выделенные «амины» высушивают и они получаются в форме кристаллического порошка.

Микробиологический синтез
Способность бактерий синтезировать различные вещества уже давно привлекла внимание ученых. Японский исследователь С. Киношита, впервые в 50-е годы открывший и доказавший перспективность микробного синтеза, уже 1963 году признавал: «Мало сомнения в том, что недалеко то время, когда с помощью микроорганизмов будет возможно производить все известные аминокислоты». Это время наступило уже к 70-м годам. На данный момент с помощью различных бактериальных культур можно получать почти все протеиногенные (входящие в состав белков) аминокислоты. Наиболее изученным видом бактерий является кишечная палочка (Escherichia coli), которая была описана немецким педиатром и бактериологом Теодором Эшерихом еще в 1885 году. Кроме этого применяются и другие бактериальные культуры, например Cornynebacterium glutamicum, Brevibacterium flavum, Salmonella typhimurium, Bacillus subtilis, а также мутанты этих культур, способные производить конкретные аминокислоты.

Микробиологический синтез заключается в выращивании определенных микроорганизмов в питательных растворах, имеющих источник углерода (чаще всего это сахара, содержащиеся например в патоке), в аппаратах-ферментаторах, где бактерии активно размножаются и под воздействием специфических ферментов выделяют в раствор в большом количестве ту или иную аминокислоту, которую затем выделяют из раствора и высушивают.
Комментировать
Неделя 1, пятница: плечи.

Если у вас худые плечи и трапеции, больше об этом можете не беспокоиться. У Джея Катлера есть для вас программа тренировки, которая нужна для увеличения их размеров и улучшения формы! Есть и другие способы тренировки плеч, кроме того, чтобы набрать кучу гантелей и делать их бесконечные подъемы перед собой. Без работы над задним пучками ваши плечи будут скатываться вперед, и вы скорее будете похожи на Горбуна из Нотр-Дама, чем на Халка. Тренируйте плечи под всеми углами, и вам не придется волноваться по поводу их неэстетического развития. План тренировок Джея поможет вам построить V-образную фигуру, которая будет хорошо выглядеть с любой стороны.



Разводка гантелей в стороны сидя: 6*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 18-29кг.
Жим гантелей сидя: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 45-68кг.
Махи штангой перед собой: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 45-60кг.
Отведения рук в стороны на блоках: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 25-27кг.
Отведения рук в стороны на блоках для задних дельт: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 23-25кг.
Шраги с гантелями: 6*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 55-72к
Комментировать
Неделя 1, четверг: спина.

Слишком многие забывают о спине. В зеркало ее толком не видно, но большая, рельефная спина абсолютно необходима для создания симметричной фигуры. Даже если вам не нужно заботиться о двойном бицепсе со спины для участия в соревнованиях, стоит посвятить свое время построению широчайших и ромбовидных мышц. Ширина начинается с большой спины, а Джей Катлер – широкий парень.

Сделайте своей целью увеличение силовых показателей в тягах так, чтобы они соответствовали весам в жимах. В то время, как вы сфокусированы на гипертрофии мышц, неплохо будет постараться найти баланс в уровне силы отдельных групп мускулов. Если вы жмете лежа на 45 с лишним кг больше, чем поднимаете в становой тяге, то это - неправильно, силу спины надо подтягивать.



Тяга вертикального блока хватом к себе: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 90-135кг.
Тяга гантели в наклоне: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 45-80кг.
Рычажная тяга: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 60-120кг.
Тяга штанги в наклоне: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 100-165кг.
Тяга горизонтального блока: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 112-125кг.
Становая тяга: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 100-140кг.
Гиперэкстензия: 3*10, отдых 1 минута.

Комментировать
Неделя 1, вторник: руки.

Визитной карточкой бодибилдера являются массивные руки. Наращивание объемных бицепсов и трицепсов не получится совсем без боли и обилия тяжелой работы.

Обязательно выполните все сеты. Это большой объем, но Джей Катлер именно так и тренируется. Нагоните в мышцы побольше крови. Легко результат вам не дастся. К концу тренировки руки станут такими большими и тяжелыми, что вы с трудом сможете поднять ваш послетренировочный коктейль!



Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 3*10, отдых 1 минута. Джей Катлер работает с 45-70кг.
Отжимания на брусьях: 3*10, отдых 1 минута. Джей работает с весом своего тела – 126-135кг.
Французский жим штанги лежа: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 30-47кг.
Жим лежа узким хватом: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 85-110кг.
Трицепс на блоке с прямой рукоятью: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 55-80кг.
Подъем на бицепс со штангой: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 43-60кг.
Бицепс со штангой на скамье Скотта: 3*10, отдых 1 минута. Вес Катлера – 38-55кг.
Подъем на бицепс с гантелями: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 20-30кг.
Хаммер: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 30кг.
Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10, отдых 1 минута. Вес Катлера – 38-47кг.


Неделя 1, среда: отдых.

Если вы хотите быть большим, как Джей, вам нужно отдыхать и восстанавливаться. Дни отдыха важны для роста мышц. Без них вы станете больше подвержены травмам, утомлению и застою в результатах тренировок.

Может появиться искушение провести это время на беговой дорожке – боритесь с этим желанием. Во время тренировок вы повредили свои мышечные волокна, и сейчас настало время дать им возможность восстановиться и вырасти.

Сегодня сфокусируйтесь на питании. Дайте телу калории, и у него не будет другого выбора, кроме как ответить ростом. Не пропускайте приемы пищи, и в то же время не считайте, что день отдыха означает, что можно расслабиться и начать есть вредную пищу. Ваша диета не такая строгая, как план питания при сжигании жира, но соблюдение правильного соотношения макронутриентов важно для роста мышц. Дайте своему телу здоровую пищу, и мышцы проявят себя на все 100, это скажется на качестве ваших тренировок. Будете питаться всяким барахлом, и ваши тренировки пострадают от этого.

Дни отдыха – это также прекрасное время для развлечений. Проведите время с семьей, погуляйте с собакой, сходите в кино, вздремните днем, или все это вместе взятое. Джей Катлер живет по полной, соблюдая баланс между бодибилдингом, бизнесом и повседневной жизнью. Берите пример с Джея и наслаждайтесь каждым днем жизни.


Комментировать
12>