Блог Bodysector
Bodysector
врач
13
Подписаться
+72
Рост: 188 см
Вес: 109 кг
Стаж: 5 лет
Возраст: 26 лет

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ТРАПЕЦЕВИДНОЙ МЫШЦЫ

Добавить

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ТРАПЕЦЕВИДНОЙ МЫШЦЫ

Мало кто задумывается о том, что трапеция - это одна из сильнейших мышечных групп в организме. Ее тренировки не терпят дерганий плечами с гантелями по 12 кг, как любят делать многие желающие развить хороший загривок.

Сама анатомия трапеции проста и понятна. Она соединяет широчайшие, прямые мышцы спины, заднюю дельтовидную и шею. Занимает практически 1/3 всей спины при пропорционально развитом телосложении. То, что вы видите "торчащим" около шеи - это лишь верхушка айсберга.. трапеции.

Во многих упражнениях она работает, так сказать, косвенно, принимая на себя непрямую нагрузку. При подтягиваниях, тягах штанги или гантелей к поясу, махах гантелями... Везде идет вторичная нагрузка. Единственным прицельным упражнением являются только шраги.

Особенность трапеции в том, что при ее тренировке шрагами НЕ ВАЖНО насколько вы поднимите плечи (положительная фаза). Гораздо более важной является медленная негативная фаза с последующим расслаблением в нижней точке амплитуды для достижения эффекта стретча. ТОЛЬКО это ощущение растяжения и является признаком того, что мышцы прорабатывается полноценно.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ШРАГОВ

- Слишком маленький рабочий вес. Трапеция удерживает второе место после квадрицепсов по своей силе и потенциальному ее развитию. Вы же не станете тренировать ноги, приседая с весом 30-40 кг? Тогда почему же вы пытаетесь тренировать трапецию небольшими гантельками или штангой весом 50 кг? Полноценную нагрузку эта мышца получает только в том случае, когда рабочий вес является равным СВОЕМУ СОБСТВЕННОМУ или превышает его в полтора-два раза (в зависимости от стадии тренированности). На моей практике был опыт работы с весом 250-280 кг. Такая практика безусловно хорошо развивает трапы, но пагубно сказывается на пояснице, поскольку компрессионная нагрузка на нее в негативной фазе возрастает пропорционально весу.

- Тренировка трапеции методом вращения плечами. Люди часто берут гантели, причем иногда внушительного веса и пытаются делать с ними круговые вращения плечами. Такая порочная практика очень быстро уграет плечевые суставы, при этом полноценной нагрузки на мышцу вы не получите по причинам, указанным выше (я что-то там говорил о полном растяжении мышцы в нижней точке амплитуды)

- Сгибание рук во время подъема веса. Детская ошибка. Часто возникает у неопытных пользователей тренажерки или же в ситуациях, когда рабочий вес непомерно высок. Сгибание рук во время шрагов задействует бицепс и заднюю дельту. Оно вам нужно?

- Малое количество повторений. Трапецевидная очень требовательна к высокоповторному тренингу. При небольших разминочных весах - от 15 до 25 повторений до ощущения жжения (о нем еще поговорим). При полноценных рабочих весах - от 12 до 25 повторений. Мышца большая, и обходиться малоповторкой - не вариант. Тут более менее осведомленный читатель скажет: "Что-то ты, Евген, туфту гонишь... Вот у многих лифтеров трапы до ушей, а у них ведь постоянно только 5 по 5 или 4 по 4". А вот здесь и работает принцип положительного влияния растяжения в НИЖНЕЙ ЧАСТИ АМПЛИТУДЫ (никогда не устану повторять этого), когда во время выполнения становой с огромными весами, несчастные трапеции просто обязаны расти. Для задач же бодибилдинга - только многоповторное выполнение.

- Выполнение шрагов при узком плечевом поясе. Тема эта обсуждалась в моей статье "Особенности тренировки дельтовидных мышц". Не стремитесь развивать трапеции (даже всеми правильными способами) при узких плечах. Результат огорчит. Вместо красиво загривка вы приобретете покатые плечи и их полное визуальное отсутствие, особенно если есть склонность к лишнему весу в периоды набора массы.

КОГДА И КАК ВЫПОЛНЯТЬ ШРАГИ

Есть несколько удачных вариантов вклинивания шрагов в тренировочную программу. О каждом расскажу подробнее.

1. Перед упражнениями на спину или дельты. Выполняете необходимое количество подходов и повторений в шрагах (многоповторка,от 4 до 8 подходов) иприступаете к тяговым упражнениям на спину. Вовремя них трапеция будет отлично "дорабатываться", вызывая при этом отвратительнейшие ощущения в себе. Те, кто может смириться сними и невозмутимо работать дальше - забирайте этот вариант себе. Та же ситуация с дельтами, когда после шрагов идут жимы или махи.

2. После упражнений на спину. Самый классический вариант. Минус один - не многие смогут под конец тренировки полноценно выложиться и отпахать кучу подходов. Вариант полностью противоположен предыдущему в плане ощущений. В плане же эффективности работает несколько хуже, поскольку трапеция тренируется, де факто, "на свежую". Связано это с тем, что упражнения на спину влияют на нее ВТОРИЧНО,как мы обсудили уже в начале статьи.

3. Суперсетом с упражнениями на спину. Все тяговые упражнения спины идеально сочетаются со шрагами, если использовать их вместе. Причем с чего суперсет начинается - совершенно не важно. Вы можете выполнить тягу горизонтального блока, а потом сразу же шраги, или сделать их, а вторым упражнением тягу штанги в наклоне. Эффективность - высокая. Энергозатраты - аналогичные.

КАК ЧАСТО ВЫПОЛНЯТЬ ШРАГИ

Два раза в неделю - достаточно. При использовании фармакологической поддержки есть вариант выполнения три раза в неделю. На начальных же этапах, для людей, которые только попали в зал достаточно и одного раза, поскольку мышца попросту не восстановится за неделю при правильной её тренировке.

ВОПРОС ГЕНЕТИКИ

Является ли красивая и большая трапеция вопросом генетики? Абсолютно верно. Можно ли приложить максимальных усилий для ее развития? Так точно. Вопрос генетики закрыт:)

Спасибо, что дочитали до конца. Рассказывал Козырь Е.В. Ассистировали: чашка кофе и хорошее настроение.

Больше авторской инфы для пацанов в группе: https://vk.com/bodysector


3
Комментарии
Добавить сообщение