упражнения для груди

Выполнение упражнений для груди

Развитые грудные мышцы крайне важны для мужчины. Большая мужская грудь привлекает женщин не меньше, чем тебя — женская. Инструкция по увеличению привлекательности перед тобой. Автор методики: Алвин Косгроу


Три факта о груди, которых ты не знал

1. Наибольшая вероятность разрыва грудных мышц приходится на возрастной промежуток от 20 до 30 лет. Причина — пылкое эго! Большинство подобных травм происходит во время попытки выжать лежа чрезмерный вес в гордом одиночестве. Не забывай о помощи страхующего!

2. Сильные мышцы груди — одна из причин сутулости. Настойчиво тренируя грудь и забывая принцип сбалансированного тренинга, ты рано или поздно начнешь выглядеть как перекачанный местами Квазимодо. Укороченные мышцы груди сведут твои плечи, перерастянув и ослабив мышцы середины и верха спины. Для противодействия этому растягивай грудь в конце каждой тренировки и не забывай о тяговых движениях.

3. Тренируя грудь, ты совершенствуешь свой пресс. Кроме шуток! Грудные — одни из первых мышц, теряющих объем при перерывах в занятиях. Просто в обычной жизни ты практически не делаешь движения, похожие на жим гантелей на наклонной. А потеря любых мышц всегда негативно сказывается на скорости основного обмена и, как следствие, на видимости пресловутых “животных” кубиков.

1. Жим штанги лежа. Ляг на скамью, поставив ноги шире плеч, а ступни параллельно друг другу. Сними штангу со стоек, взявшись за нее хватом на две ладони шире плеч. Сведи лопатки и помести штангу над серединой груди. Делая вдох, подконтрольно опусти гриф к низу грудных и, выдыхая, вернись в исходное положение.




Важно: во время опускания штанги разводи локти в стороны — это увеличит степень участия грудных в упражнении.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Ляг на скамью, поставив ноги аналогично жиму лежа на горизонтальной. Возьмись за гриф хватом немного уже ширины хвата в горизонтальном жиме. Сведя лопатки, на вдохе опусти гриф вниз, слегка коснувшись груди в районе ключиц. Выдыхая, выжми штангу в исходное положение.



Важно: держи кисти на одной линии с предплечьями, не позволяя им сгибаться.

3.Сведение рук на верхнем блоке

Техника выполнения упражнения: 1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь - «колесом»), немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

3. Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе.

4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки).

5. Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).

Советы по упражнению:

1. Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включаются трицепсы и нагрузка на мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый.

2. Сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди.

3. Сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клетки. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сводить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смещается на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы.

4. Задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу.

5. Не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и кнаружи, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи.



4. Жим гантелей на наклонной.

Прими исходное положение, аналогичное жиму штанги лежа на наклонной. Возьми в руки гантели, расположив их по сторонам от твоей груди, грифы разверни в одну линию. Плавно выжми отягощение вверх, почти полностью соединив гантели друг с другом в верхней точке. Выдержи паузу и вернись в исходное положение.

Важно: для максимального результата траектория движения гантелей должна быть прямолинейной, а не дугообразной.

5. Отжимания на брусьях.

Возьмись за брусья в том месте, где их ширина немного превосходит ширину твоих плеч. Выпрямив руки и согнув ноги, немного наклони корпус вперед. Опускайся вниз, разводя локти в стороны. Не делая паузы, возвращайся в исходное полож ение.

Важно: для уменьшения риска получения травмы плечевого сустава опускайся вниз не ниже того уровня, когда твои плечи становятся параллельны полу.

6. Отжимания от пола.

Поставь ступни вместе, а руки немного шире плеч и расположи корпус в одну линию с ногами. Сгибая руки, опускайся вниз, касаясь пола грудью, но не коленями или животом. Мощным движением возвращайся в исходное положение.



Важно: хочешь усложнить себе жизнь — держи секундную паузу в нижней точке отжиманий. Самое тяжелое упражнение с собственным весом Делай его в середине или конце каждой тренировки после тщательной разминки. Разводки в упоре на фитболах: поставь перед собой пару мячей и умести на них свои предплечья, расположив их параллельно друг другу. Выпрями ноги и выведи свой корпус в одну линию с ногами. Не меняя положения предплечий, опустись вниз, разводя плечи в стороны. Сводя плечи вместе, вернись в исходное положение. упражнения для груди

Вернуться на страницу упражнения