упражнения для дельт

Сильные, хорошо развитые плечи являются внешним признаком мужественности, поэтому развитию их следует уделять постоянное внимание.
Предлагаем следующие комплексы упражнений на дельтовидные мышцы.

Подъемы рук в стороны на тренажере

упражнения на дельтыупражнения для дельт
Сидя на скамье тренажера, взявшись за его рукоятки:

- сделать вдох и поднять локти до горизонтального положения;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц.
Дополнительно влияет на надостные мышцы (расположены глубоко под дельтовидными мышцами) и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.
Примечание: это упражнение хорошо подходит начинающим, так как не требует особых усилий для сохранения постоянного положения во время выполнения большого числа повторений.

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

упражнения на дельтыупражнения для дельт
Стоя. Ноги врозь, колени слегка согнуть. Туловище наклонить вперед, Спина прямая, руки перекрестно держат противоположные рукоятки нижних блоков тренажера:

- сделать вдох и поднять руки в стороны чуть выше уровня плеч;
- сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение нагружает дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть. В момент сведения лопаток в работу включаются ромбовидные мышцы, а также средние и нижние части трапециевидных мышц.

Подъемы гантелей вперед попеременно

упражнения на дельтыупражнения для дельт
Стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:

- сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;
- в конце движения сделать выдох.

Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.
Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышце и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
упражнения на дельтыупражнения для дельт

Стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

- сделать вдох и отвести гантели в стороны;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.
Вариант: движение можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье. упражнения для дельт

Вернуться на страницу упражнения