rusbody.com

Как определить к какому типу относится ваше телосложение?

Это текстовая версия, перейти к полной версии - Как определить к какому типу относится ваше телосложение?
Форум по бодибилдингуДля новичков
zloust
Как определить к какому типу относится ваше телосложение?Определить свой тип, значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные "типы" тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их "засушит"! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача - сбросить лишний жир. А атлетический типаж - это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу. Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то "народному" спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет - все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.


Кстати сказать, потеря времени - это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.


Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный,мезоморфный и эндоморфный.


Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Как определить к какому типу относится ваше телосложение?

Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила. Это спортсмен с рождения


Как определить к какому типу относится ваше телосложение?

Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Типичный эндоморф - полноватый человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир откладывается у них на бедрах и ягодицах.

Как определить к какому типу относится ваше телосложение?


Тренировка Эктоморфа

Эктоморф обладает худощавым телосложением, узкими костями, минимальным запасом жировых тканей. Строение тела препятствует силовым тренировкам, но они добиваются хороших результатов в упражнениях на выносливость. Для эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Поэтому тренировка эктоморфа обязательно должна содержать следующее:

1. Основой тренировки эктоморфа является большой вес при маленьком количество овторов
2. Тренируйтесь интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.
3. Важную роль играет питание. Необходимо потреблять много калорий. Добавьте в рацион белковые коктейли.
4. При наборе массы важно помнить о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта.
Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения . Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами.

Тренировка эктоморфа - Основные упражнения:
Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами.
Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом .

Питание Эктоморфа
Эктоморфа характеризует худощавое телосложение. Поэтому основным ориентиром для него является набор массы. Питанию эктоморфа необходимо уделить особое внимание.Ешьте дома, на работе, в кино, на тренировке, в душе, когда спите и т.д.

Шутки шутками, но и в питании эктоморфа есть некоторые правила питания:

- Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо стараться пять раз в сутки, можно и более все зависит от вашей активности.

- Жиров употребляйте не менее 20-и процентов от общего рациона.

- Увеличьте потребление белка при занятиях спортом от 1.5 до 2,5 г белка на кг массы тела, обеспечивающее 25% общей калорийности - максимальное количество белка в рационе, позволяющее удовлетворить потребности спортсменов.

- Употребление в пищу спортивного питания поможет поддерживать уровень питательных веществ(протеины или гейнеры).

- Старайтесь употреблять в пищу как можно больше растительных углеводов (цветную капусту, картошку, брокколи,).

- Больше принимайте в пищу овсянку, макаронные изделия, фасоль и кукурузу – эти продукты просто находка, они содержат сложные углеводы, которые подлежат медленному распаду.

- Витаминно-минеральные комплексы предназначены для снабжения организма витаминами, минералами и другими питательными элементами. Такие добавки доступны в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. Витаминно-минеральные комплексы не стоит употреблять совместно со спортивным питание, т.к оно уже содержит суточную дозу витаминов.

- Старайтесь в день употреблять до 2,5 литров воды.

Большой проблемой для эктоморфов являются стрессы. Постарайтесь не волноваться. Можете освоить простые приёмы медитации. Ну или просто проводите немного времени в уединении.
Как можно меньше испытывать аэробных нагрузок. Активный образ жизни приводит к потере веса. Приберегайте силы для активных силовых тренировок. Все те питательные вещества, которые вы ежедневно потребляете, должны идти в дело – а именно, помогать усиленному восстановлению организма после тренировок и способствовать росту мышечной массы. Так что, если все же приходится заниматься какой-либо активной деятельностью, вы не должены забывать о восполнении потраченных калорий, а так же о хорошем отдыхе после подобных мероприятий. Все, что требуется для достижения успеха – это создание собственному телу благоприятных условий для роста силы и мышечной массы. То есть усиленное питание, правильное составленная программа тренировок вполне в силах воплотить в реальность то, о чем вы мечтаете.

Тренировка для Мезоморфа
Мезоморф обладает значительной физической силой, длинным торсом, развитой мышечной системой. Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу тренировки для мезоморфа, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными.

Тренировки для мезоморфа:
1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных группнаряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете
объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке.

3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий.
План тренировок для мезоморфа

- Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.

- Меняйте тренировки для мезоморфа: три-четыре недели с высокой интенсивностью и несколько недель с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать "выгорания".

- Используйте комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.

- Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.

- Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.

- У мезоморфов генетическое преимущество в тренировках, следите только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа "чем больше, тем лучше".

- Не пытайтесь делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности.

- Будьте терпеливым, но настойчивым.

Если вы – мезоморф, считайте, что вам повезло. Качественное питание и тренировки, помогут вам раскрыть потенциал максимальным образом.

Питание Мезоморфа
Если вы мезоморф – Вам повезло! Основные черты мезоморфа: массивная голова, шиpокие плечи и гpудная клетка, мускулистые pуки и ноги. Количество подкожного жиpа минимально, профильные pазмеpы невелики.
Питание мезоморфа:

- В плане питания вам проще нежели эндоморфу и эктоморфу. Вам для нормального развития необходимо чтоб хватало всех питательных веществ.

- Зачастую мезоморфов мало волнует дневное потребление жиров. Но не забывайте о рационе, а то может появиться излишек жира в ненужных местах

- Для нормального увеличения мышечной массы употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), включайте в рацион побольше молочного.

- Ешьте 5-6 раз в день – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит. А также это связано с тем, что организм за один приём пищи может усвоить определённое количество белков, а остальное так скажем отправит «в трубу»

- Загружайте порцию белка сразу после тренировки(в течении 40 минут после). Т.к. Ваш организм может усвоить грамм 30 белка за раз, то выпейте литр молока или 200г творога, ну или ещё чего-нибудь по вкусу.

- Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Ведите максимально активный образ жизни. Включайте в тренировки аэробные нагрузки. Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации. Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Тренировка для Эндоморфа
Основными характеристиками эндоморфа являются: круглое лицо, короткая шея, широкие бёдра, гибкие мышцы и зачастую большой жировой запас.
Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь в тренировках эндоморфа следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений , а потом соблюдать специальную диету. Поэтому тренировки для эндоморфа должны включать следующее:

1. Необходима поддержка интенсивности тренировки для эндоморфа: большое количество повторений с небольшими весами, минимальный промежуток времени между подходами. Это позволит сжигать больше жировых тканей. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это ускорит похудение.

2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег, круговые тренировки с высокой интенсивностью, плавание, и т.д.

3. Сбалансированная диета с правильно подобранными питательными веществами (см. раздел "Питание"). Не нужно ничего исключать, главное потреблять в меру (всего по не многу). Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

План тренировки для эндоморфа:

- Выберите 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.
- Тренируйте пресс в начале тренировки.

- Первые несколько месяцев занятий работайте на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.

- Ваша цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.

- Каждую вторую или третью тренировку меняте схему работы.

- Не бойтесь экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуйте что-то новое.

- Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуйте килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.

- Не делайте больше восьми подходов на каждую группу мышц.

- Используйте умеренные веса. Избегайте больших весов и малого числа повторений.

- Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.

- Аэробные занятия должны быть каждый день.

- Выделяйте время для отдыха и расслабления.

- Пейте побольше воды - 2.5 литра в день

У эндоморфов зачастую есть склонность расслабиться вместо того, чтобы напрячься. Их естественная реакция на жизненные трудности, это лечь на диван или сесть в кресло. Лучшая стратегия для эндоморфа – всегда быть активным. Вы должны двигаться! Добавьте какую-нибудь спортивную деятельность вдобавок к вашим тренировкам. Если вы эндоморф, вы должны что-то делать ежедневно.

Эндоморфы должны смириться с тем, что тренировки для них – пожизненная необходимость, а не кратковременная мера. Даже после достижения самой заветной цели, эндоморф должен продолжать тренировки минимум три раза в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Это нужно не только по причине пользы для здоровья, но и из-за того, что для эндоморфа упражнения необходимы для удержания процента жира на низком уровне. Как только вы начали заниматься, это уже на всю жизнь. Вы должны продолжать идти вперед несмотря ни на что. Каждый раз, когда вы будете прекращать тренировки, вы заметите, как жир медленно, но верно возвращается назад. Долгий отдых без активности – это не для вас. Задайте тонус своей жизни и всегда храните его. Здесь действует принцип «Жизнь в движении». И никуда от этого принципа эндоморфу отступать не следует.

Питание Эндоморфа
Для эндоморфа характерны кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными..

Питание эндоморфа:

- Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона. В течении дня вы должны потратить больше чем потребить. Этот процесс напоминает вклады в банк, чем больше вкладываешь и меньше забираешь, тем вклад у вас будет внушительнее и наоборот.

- Потребляйте как можно меньше жиров. Но потребление жиров в умеренных количествах обязательно. Жиры содержащиеся в некоторых продуктах очень полезны и необходимы.

- Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), исключать из рациона молочные продукты тоже не стоит, лучше потратить больше энергии на тренировке.

-Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.
- Во время еды не просите добавки, ешьте медленно. Попытайтесь насладиться вкусом.

- Вставайте из-за стола с чувством легкой сытости.

- Еште 4-5 раз в день маленькими порциями – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

- Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

-Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, бег… Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации. Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.


Источник - yougifted.com/article/other/114
rew
полезная информацыя