Нужен совет по графику тренировок!

  • ant_bob
Всем Физкульт ПРИВЕТ!
Хотел бы получить дельный совет по составлению графика тренировок.
Ситуация следующая:
Работаю по графику 3/3 по 12 часов, соответственно о тренировках в один день с работой речи идти не может, т.к домой приезжаю в 22,00.

Заниматься смогу по схеме : 3 дня подряд -зал, 3 дня отдых-на работе.


Чтоб я так жил в натуре.
Все очень просто.
Программу тренировок оставляешь на данный момент как есть, просто потом если не то то посоветуешься на сайте.
у тебя 3 свободных дня?
Первый день после, смены и отдыха делаешь 1-й день своей тренировки, по максимуму, отдыхаешь 1 день, делаешь 2-й день тренировки по супермаксимуму, чтоп дрожала каждая мускула, далее 3 дня отдыху, твоя рабочая смена, потом делаешь в 1-й день отдыха 3-й день тренировки, через день 1-й по максимуму... и так далее.
Если логика непонятна, то купи розовые очки.
  • golem
думаю это слишком!во первых надо настроить свой организм на идеальный белково-углеводный баланс,а как это сделать,если на второй день вам нужна пища и на тренировку следующих групп мышц,и на восстановление предыдущих!во вторых во многих базовых упражнениях задействованно очень много разных групп,и вы будете долбить их каждый день,сами понимаете массы с этого никакой(например после становой,на след день очень тяжело качественно выполнять приседания,а после жима узким хватом,очень сложно качественно выполнить жим широким хватом)!мой совет-перейти на 2 дня,в вашем случае самый оптимальный вариант!главное раскинуть базу -3 упраж на 2 дня,обычно схема либо 1день жим, становая 2-ой приседания+4-5 доп упражнений, либо 1день жим,приседания 2-ой становая+4-5 доп упражнений!это вы уже для себя сами решите попробовав и то и другое какой вариант для вас лучше,а между тренировками хотя бы 1 день для отдыха!
  • ant_bob
golem пишет:
думаю это слишком!во первых надо настроить свой организм на идеальный белково-углеводный баланс,а как это сделать,если на второй день вам нужна пища и на тренировку следующих групп мышц,и на восстановление предыдущих!во вторых во многих базовых упражнениях задействованно очень много разных групп,и вы будете долбить их каждый день,сами понимаете массы с этого
никакой(например после становой,на след день очень тяжело качественно выполнять приседания,а после жима узким хватом,очень сложно качественно выполнить жим широким хватом)!мой совет-перейти на 2 дня,в вашем случае самый оптимальный вариант!


То есть по схеме:
1 день -спина и бицепс
2 день -отдых
3 день - ноги и трицепс
4,5,6 день - работа, то есть отдых
7 день- грудь, плечи
и далее по этому же циклу?

Не повлияет ли такой режим на эффективность?
  • Ananas
Согласен со всем сказанным. У вас у тебя слишком шикарный объём тренировок в 3 дня, да и 3 дня подрят много для натурала! 2 дня в неделю вот выход!
  • golem
ant_bob пишет:
golem пишет:
думаю это слишком!во первых надо настроить свой организм на идеальный белково-углеводный баланс,а как это сделать,если на второй день вам нужна пища и на тренировку следующих групп мышц,и на восстановление предыдущих!во вторых во многих базовых упражнениях задействованно очень много разных групп,и вы будете долбить их каждый день,сами понимаете массы с этого
никакой(например после становой,на след день очень тяжело качественно выполнять приседания,а после жима узким хватом,очень сложно качественно выполнить жим широким хватом)!мой совет-перейти на 2 дня,в вашем случае самый оптимальный вариант!

То есть по схеме:
1 день -спина и бицепс
2 день -отдых
3 день - ноги и трицепс
4,5,6 день - работа, то есть отдых
7 день- грудь, плечи
и далее по этому же циклу?

Не повлияет ли такой режим на эффективность?

забудте про биц и трицепс,вы же написали что вы новичок,для вас главное набирать общую массу а не изолировать мышцы,1-2 упражнения на эти группы достаточно для начала!я сверху дописал!
  • ant_bob
golem пишет:
ant_bob пишет:
golem пишет:
думаю это слишком!во первых надо настроить свой организм на идеальный белково-углеводный баланс,а как это сделать,если на второй день вам нужна пища и на тренировку следующих групп мышц,и на восстановление предыдущих!во вторых во многих базовых упражнениях задействованно очень много разных групп,и вы будете долбить их каждый день,сами понимаете массы с этого
никакой(например после становой,на след день очень тяжело качественно выполнять приседания,а после жима узким хватом,очень сложно качественно выполнить жим широким хватом)!мой совет-перейти на 2 дня,в вашем случае самый оптимальный вариант!

То есть по схеме:
1 день -спина и бицепс
2 день -отдых
3 день - ноги и трицепс
4,5,6 день - работа, то есть отдых
7 день- грудь, плечи
и далее по этому же циклу?

Не повлияет ли такой режим на эффективность?
забудте про биц и трицепс,вы же написали что вы новичок,для вас главное набирать общую массу а не изолировать мышцы,1-2 упражнения на эти группы достаточно для начала!я сверху дописал!


Спасибо за совет!
Насколько я понял упражнения на бицепс и трицепс нужно раскидать на 2 тренировочных дня?
  • golem
да,так будет намного лучше!
  • ant_bob
golem пишет:
да,так будет намного лучше!


А сколько примерно по времени новичку следует придерживаться данной программы? Какие изменения должны произойти прежде чем подумать о переходе на другую программу?

И вообще верно ли начинать заниматься именно с этой программы, состоящей из базовых упражнений?
  • golem
без базы общая масса и сила будет стоять на месте,если нет травм ,то начинать с изоляции не лучший вариант!ваша 3-ех дневная программа вроде тоже вокруг базы строилась,разве нет,поглядите внимательней!программу стоит менять в 2-4 месяца,это уже дело индивидуальное(если видите что прогресс(в массе и в весах) остановился через несколько месяцев,значит стоит поиграть с упражнениями и интенсивностью)!мой год циклированный,состоит из 4 частей с перерывами 1-2 недели!но есть люди которые имеют 2 программы в год ,3 и даже 5-6,еще раз повторюсь,вещь это сугубо индивидуальная! в вашем случае не стоит забывать о питании и добавках,т.к. у вас много работы и тренировок,получается 1 полноценный выходной,не будет топлива для мышц,не будет и мышц!!!
  • Ananas
,а не будет мышц будут кости!!!
  • ant_bob
Костей достаточно))) Хотелось бы уже и мышц)
Насчет питания и добавок уже прочитал кучу материала. Сейчас как раз таки и занимаюсь составлением диеты.

Что касается работы, то я бы не сказал что я на ней особенно устаю в плане физически. Режим физической нагрузки не больше чем дома в полноценный выходной, если конечно не брать во внимание вариант выходного, когда совсем не встаешь с кровати)
  • Ananas
Сам понимаеш что это оч хорошо что не устаёш)
  • ant_bob
Что касается травм, то была неприятная история в школьные годы.
Приседал со штангой и выгнул спину. Результат щелкнуло в пояснице.
Забыл про этот неприятный случай лет наверное на 8.

Сейчас проявляется когда принимаешь горизонтальное положение, после работы ложишься в кровать и некоторое время чувствуешь дискомфорт в пояснице. Тоже самое по утрам, когда просыпаешься. В положении стоя-сидя никаких неприятностей нет. При ходьбе тоже.

  • ant_bob
Ananas пишет:
Сам понимаеш что это оч хорошо что не устаёш)


Ну да. Поэтому вариант когда я на работе, рассматриваю как отдых по крайней мере для мышц.
  • TID
Вот сразу видно, новичек правильные вопросы задает и правильно интересуется как ему быть.... молодец ))) Уже правильный путь выбрал )))
  • ant_bob
TID пишет:
Вот сразу видно, новичек правильные вопросы задает и правильно интересуется как ему быть.... молодец ))) Уже правильный путь выбрал )))


А как иначе) К любому делу нужно с головой подходить. Хотелось бы результат видеть, поэтому лишний раз спрошу у знающих людей. Поднаберусь опыта сам буду новичкам советовать)
  • Ananas
Всё что могу это сказать делай гиперэкстензию обязательно, и лучше осевые нагрузки исключить сходи к врачу,мне он лично так сказал что можно только жим. Но при этом у меня не было не каких щелчков, а произошло это когда я типа поднял так сказать за талию при этом моё нулевое положение верха тела было горизонтально полу и бросил его головой вниз в мусорку. Я всё равно приседаю но боли нет.
  • golem
ant_bob пишет:
Ananas пишет:
Сам понимаеш что это оч хорошо что не устаёш)

Ну да. Поэтому вариант когда я на работе, рассматриваю как отдых по крайней мере для мышц.

но все таки работы это и стресс,и эмоциональные срывы!но если у вас все хорошо,то тем лучше,значит перед тренировками будете полностью восстанавливаться,это плюс!тогда удачи в ваших начинаниях!
  • ant_bob
Ananas пишет:
Всё что могу это сказать делай гиперэкстензию обязательно, и лучше осевые нагрузки исключить сходи к врачу,мне он лично так сказал что можно только жим. Но при этом у меня не было не каких щелчков, а произошло это когда я типа поднял так сказать за талию при этом моё нулевое положение верха тела было горизонтально полу и бросил его головой вниз в мусорку. Я всё равно приседаю но боли нет.


Постараюсь держать спину при приседаниях и становой. Не буду на первых парах переусердствовать с весами и там уже по состоянию посмотрю. Гиперэкстензию буду делать обязательно начале и в конце тренировки.
Мне кажется что физически нагрузки наоборот положительно скажутся на здоровье пояснице, если конечно нет серьезных травм. Но я не думаю что у меня там что то прям серьезное, ведь серьезная травма бы уже проявилась.
В этом году я про поясницу вспомнил, когда невесту из загса выносил)))))))Не подумайте она у меня не тяжелая, просто я решил ее еще подкинуть для эффектного фото))))))))И вот тогда то и щелкнуло в очередной раз.Уже через 8 лет после 1го.
  • ant_bob
golem пишет:
ant_bob пишет:
Ananas пишет:
Сам понимаеш что это оч хорошо что не устаёш)

Ну да. Поэтому вариант когда я на работе, рассматриваю как отдых по крайней мере для мышц.
но все таки работы это и стресс,и эмоциональные срывы!но если у вас все хорошо,то тем лучше,значит перед тренировками будете полностью восстанавливаться,это плюс!тогда удачи в ваших начинаниях!

Спасибо за поддержку.
Цель поставлена. Буду стремиться!
  • Ananas
Да главное техника! И можно становую не сразу начинать делать а после примерно месяц приседаний чтоб поясница укрепилась.
  • ant_bob
Ananas пишет:
Да главное техника! И можно становую не сразу начинать делать а после примерно месяц приседаний чтоб поясница укрепилась.


А что еще для поясницы полезно кроме гиперэкстензии?
  • Ananas
Полезны упражнения это я уже не знаю какие та ЛФК(лечебная физкультура) я так на неё и не пошёл. Мне гиперэкстензии хватает. Укрепляй спину мышцами и всё хорошо будет.
  • ant_bob
Ananas пишет:
Полезны упражнения это я уже не знаю какие та ЛФК(лечебная физкультура) я так на неё и не пошёл. Мне гиперэкстензии хватает. Укрепляй спину мышцами и всё хорошо будет.

http://idealbody.org/threads/Безопасные-упражнения-для-укрепления-поясницы.319/
Вот посмотри, может и тебе пригодится)
Со становой тягой я пожалуй пережду на некоторое время. Месяц точно!!!
  • Вадим1
ant_bob пишет:
Всем Физкульт ПРИВЕТ!
Хотел бы получить дельный совет по составлению графика тренировок.
Ситуация следующая:
Работаю по графику 3/3 по 12 часов, соответственно о тренировках в один день с работой речи идти не может, т.к домой приезжаю в 22,00.

Заниматься смогу по схеме : 3 дня подряд -зал, 3 дня отдых-на работе.

Хотелось бы понять как такой график тренировок скажется на результате у НОВИЧКА, если брать во внимание тот факт что мышцам нужен отдых и рекомендуется заниматься через день.

Заниматься буду по программе, состоящей из базовых упражнений на каждую группу мышц, расписанную на 3 дня.

Вот собственно и программа:

День 1 - спина и бицепс

Разминка
Становая тяга, 2x10
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подтягивания широким хватом, 3x макс.
Подъем штанги на бицепс, 2x12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 2 - ноги и трицепс

Разминка
Приседания со штангой 3x6
Жим ногами 2x18
Подъем на носки сидя, 3x15
Жим лежа узким хватом 2x12
Французский жим 1x12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 3 - грудь, плечи

Разминка
Жим лежа широким хватом, 5x5
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Армейский жим, 3x8
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
Заминка

Передо мной стоить цель набор массы.

Рост 182 см, Вес 72 кг.

Заранее признателен за Ваши советы.
Выскажу своё скромное мнение. Программа нормальная, если веса правильно распределить. По дням: я бы предложил заниматься: 1-ый день - как у Вас в проге 1-ый; 2-ой - отдых; 3-ий - как у Вас 2-ой тренировочный день; 4; 5; 6-ой дни - работа; 7-ой день, как у вас 3-ий; 8-ой - отдых; 9-ый - 1-ый как в Вашей проге 1-ый; потом 3 дня рвдоты и далее тренировка и т.д.
  • Skala
Народ скажите мне вот что я на прошлой трени проработал Жим лежа, и Армейский жим! впринцепи ощущения не плохие,да и состояние отличное! доволен тренировкой был! НО....мне усердно говорят что нельзя качать грудь и дельты в один день! кто то говорит что можно.....короче не знаю что и сказать.....( а так удобно очень и грудь прокачал и верх груди зацепил и дельты прокачаны! ну что скажите, можно все таки или нельзя.???
  • Вадим1
Можно. НО попробуй на себе сам, как на это отреагирует твой организм. У меня например плечи от жима нагружаются хорошо, поэтому я не делаю на плечи вообще ничего. А парень в зале (весит 75, жмёт 157,5кг, полечи как футбольные мячи) всегда на одной тренировке сначала жнёт лёжа, потом стоя.
  • ФИХТИК
Я треню два раза в неделю. На первой трене тяга или присед, на второй и подсобка. Если три раза в неделю, тогда я становлюсь слишком привязанным к залу, поэтому больше двух раз в неделю нетреню. Тренируюсь в разные дни. Две тренировки на всё про всё неделя в любые дни.
  • Правый Бицепс
ШПИНДЕЛЬ, для любителя разумно , больше и не надо
Добавить сообщение