приседания со штангой

  • корефан

приседания со штангой
  • корефан
  • корефан
  • корефан
Приседания со штангой или – это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые приседания – это настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие попросту ненавидят и проклинают его.
Приседания – это отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении находятся возле отметки в пятьсот килограмм либо даже превосходят ее! Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк Тайсон –что общего в подготовке всех этих людей? Они все приседают, причем, приседают много и тяжело. А все потому, что хотят победить!

Партнер по тренировкам

Чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай, если, все-таки, «придавит») или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника – это его способность вовремя и адекватно отреагировать на ситуацию, когда вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера. Как-то и мне довелось убедиться в этом на собственном опыте. Во время совместной подготовки к областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим, фитнес инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь в последнем повторении. Тот сразу схватил меня подмышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью, стойки для приседаний были оснащены вышеупомянутыми страховочными ограничителями, и все обошлось. Как избежать попадания в подобную ситуацию? Каким бы опытным ни казался человек, который вызвался страховать вас, проведите несложный тест на его компетентность. Поставьте себе на плечи штангу весом минимум вдвое легче обычного, и, сделав повторений пять, остановитесь в нижней точке. Затем попросите испытуемого помочь вам подняться на ноги. Если он справится с задачей, значит, к этому человеку можно обращаться и для выполнения полноценного подхода.

Приседания и позвоночник

Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес клубов с целью профилактики травм коленей и позвоночника. По их мнению, такое упражнение следует строго запретить, как причину возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время, известны и случаи, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок такого рода за плечами, выполняют приседы с весом 200-250 килограмм в возрасте 70-75 лет! Разумеется, если у вас в данный момент есть проблемы с позвоночником, то не стоит нагружать штангу до тех пор, пока на грифе не останется свободного места для блинов. Но если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции стабилизирующих мышц. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) проходят программу реабилитации, после чего продолжают успешно приседать.

Приседания и колени

Любая проблема с коленом представляет большую угрозу для наших благородных начинаний. Классическая разминка перед тренировкой ног – это три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом в количестве 15-25 повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется их бинтовать.

Приседания и большие веса

Если вы собрались выполнять приседания с огромным весом (200, 300 и более килограмм), то лучше делать это не в зале для пауэрлифтеров. Там на такое просто никто не обратит внимания, так, заурядное событие. Другое дело – «гламурный» фитнес центр, в котором человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее, бомбы с часовым механизмом, которая вот-вот бабахнет. В любом случае, вы станете центром внимания уже потому, что соберете все блины в зале. Люди перестанут разговаривать и тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров.«А нужен ли весь этот цирк на самом деле?»– спросите вы. К сожалению, нужен! Посмотрите на бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами, и на видеозаписи их тренировок. Все они либо приседают со штангой до 300 и более килограмм (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, ТомПлатц и др.), либо делают жимы с весами, достигающими тонны (Дориан Йейтс, Кевин Леврон и т.д.) Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке. Атлет с «монстро-подобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний с весом в 160 килограмм (что фактически равно тем же 300 кг в нескольких повторениях). Однако всех «профи» объединяет огромный мощностной потенциал при тренинге ног. Мораль: большой вес на штанге для приседаний = большие ноги. Начните с очень малых весов и не увеличивайте их, пока не будете уверены, что ваша техника стала безукоризненной. Попутно начинайте «закачивать» спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии (в этих упражнениях нагрузку тоже необходимо постепенно увеличивать). Такой фундаментальный подход к делу позволит вам превратить«упражнение убийцу» в нечто всесторонне полезное.

Приседания и тестостерон

Одной из главных стратегий современного оздоровительного и любительского бодибилдинга является повышение выработки естественного (эндогенного) тестостерона с помощью упражнений. Какое же упражнение максимально способствует выработке тестостерона? Основное, базовое. То самое, которое потребует от нас наибольших усилий и даст нагрузку сразу на максимальное количество мышц, а именно – приседания! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой. Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого мучительного упражнения.
Приседания со штангой на плечах
Цель.
Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. Вне которой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).
Особенности упражнения.
В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с идеально прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут сделать только атлеты небольшого роста, однако, независимо от типа телосложения, вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.

Выполнение.

Подойдите к стойке для приседаний и возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка «ноги на ширине плеч» поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра

Приседания «сумо»

Цель.
Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.
Особенности упражнения.
Пожалуй, «сумо» (пауэрлифтерские приседания) – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».

Выполнение.

Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног. Начинающим изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах), постепенно отодвигая ее назад.

Полуприседы или частичные приседания

Цель.

Выполнение упражнения с большим, чем обычно весом, и при этом уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины и коленные суставы.
Особенности упражнения.
Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме.

Выполнение.

Движение выполняется так же, как и классические приседания или приседания «сумо», но вы опускаетесь вниз неглубоко (наполовину, на одну треть, или даже на четверть амплитуды).

Приседания в машине Смита

Цель.

Интенсивная проработка мышц ног с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.
Особенности упражнения.
Выполнение приседаний в тренажере Смита безопаснее и удобнее, поскольку проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув ступни вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.

Выполнение.

Положите руки на гриф и зайдите под него, положив штангу себе на плечи. Затем выпрямитесь, и снимите гриф с опор. Вращательным движением кистей рук поверните гриф так, чтобы крючки не мешали движению вверх-вниз. Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу, затем вернитесь в исходную позицию.
Приседания со штангой «ножницы»

Цель.

Поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Особенности упражнения.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять его с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу по очереди, достигнуть большей концентрации. В отличие от выпадов, упражнение «ножницы» более удобно в выполнении, позволяет проработать мышцы с большей интенсивностью и меньшей общей энергопотерей.

Выполнение.

Встаньте ровно со штангой на плечах, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, и опуститесь коленом «задней»ноги к полу. При этом вы должны опираться на ступню передней ноги и носок задней ноги. В зависимости от того, под каким углом согнута нога, расположенная спереди, и как распределяется центр тяжести, вы можете перенести нагрузку на ягодичную мышцу либо на квадрицепс. Если задняя поверхность бедра и область икры ноги, расположенной впереди, образуют прямой угол, и вы будете давить в пол пяткой этой ноги, то нагрузка переносится на ягодичную. Если вы вынесете колено впередистоящей ноги дальше вперед, то напряжение сместится в область квадрицепса. Выполнив сет для одной ноги, вы можете поставить штангу на стойки и сделать небольшую паузу, чтобы перевести дух. Это позволит лучше проработать вторую ногу.

Гакк-приседания

Цель.

Развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.
Особенности упражнения.
Существует много разновидностей приседаний в специальных тренажерах. Одна из них – это приседания в гакк-машине. Также, как и при обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.

Выполнение.

В зависимости от устройства тренажера возьмитесь за рукоятки или просто снимите тренажер с упора. Опуститесь вниз на желаемую глубину, затем плавно вернитесь в исходную позицию.

Фронтальные приседания

Цель.

Интенсивная «прокачка» квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.
Особенности упражнения.
По мнению некоторых экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.

Выполнение.

Подойдите к стойке и подведите плечи подгриф. Затем скрестите руки и возьмитесь за гриф, после чего снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Так же, как и при выполнении обычных приседаний, удерживайте спину идеально прямой, а голову приподнятой. Опуститесь до параллели (верхняя поверхность бедер параллельна полу) или чуть выше и вернитесь в исходную позицию.
  • Orcinus orca
когда то на треню ног я шёл как на расстрел,теперь же по прошествею многих лет я иду на треню ног с радостью и большим чувством счастся в душе👍,любовь к этому упражнению приходить спустя многие годы тренировок(у меня так)#f1
  • Orcinus orca

приседания со штангой
  • Филипп Шевченко
вполне можно! например приседания в Гакк машине, если ты поворачиваешься лицом к Гакк машине то получается почти та же самая траектория что и сто штангой!)
  • Робыч
Филипп Шевченко, приседания в Гакк машине, если ты поворачиваешься лицом к Гакк[/quote]ты сам то понял че ты ляпнул ..куда мне плять колени то сгибать..я че воробей ?
  • Dee0
Робыч, не хами, многие так приседают
  • Робыч
Dee0,
не хами
и где я хамил..? пойду ноги сломаю в обратную сторону и попробую:d...неудобно это нифига
  • Робыч
я вообще считаю все что делается наоборот обратными тягами хватами и тд и тп поибень полная ...есть классические жимы и тяги..один идиот начал делать другие думают что так и надо..кароч как хотите так и драчите
  • Правый Бицепс
А кто практикует полувставания из приседа?
  • Робыч
Правый Бицепс, если только на разминке с легким весом
  • Orcinus orca
Правый Бицепс, Ты имеешь ввиду параллель или четверть?
  • Правый Бицепс
Orcinus orca, полный присед возможный для пациента ))и вставание из него на половину треть амплитуды, примерно 120° в коленях и снова вниз без задержек вверху и внизу, а- ля Ронни Коулман
  • Overawe
Вот я на полном (жопой в пол)приседе колени и оттрахал...
Теперь только параллель.
ну или чуть ниже :-)
  • Лис
Overawe, тоже только до параллели приседаю и бинтуюсь. Никаких проблем с коленями не испытывал ни когда.
  • корефан
2006, каков вес снаряда?
  • Лис
корефан, 160 на 8 повторов было максимум
  • boris2
Overawe, Тоже на полном приседе гоноартроз 2 степени на колени словил)))))вывод более безопасный присед до паралели,если конечно не хотите лет в 45-50 получить бесплатную от государства машину с ручным управлением))))))))
  • корефан

приседания со штангой
  • Demoni
boris2, токо врядли ее дождешься от нашего государства то...недавно смотрел тв...так там у девочки 5летней забрали слухой аппарат который подорило государство-полный пинздец:(
  • Orcinus orca

приседания со штангой
  • boris2
Demone, Это 100%(((((((((
  • корефан
12 Ошибок в приседе.

ОШИБКА 1
Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапециях, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции.
ОШИБКА 2
Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 5-8 см от ширины плеч.
ОШИБКА 3
Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.
ОШИБКА 4
Чрезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтобы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.
ОШИБКА 5
Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.
ОШИБКА 6
Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.
ОШИБКА 7
Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штанги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.
ОШИБКА 8
Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.
ОШИБКА 9
Недостаточно сил для подъёма
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.
ОШИБКА 10
Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.
ОШИБКА 11
Сведённые колени.
Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
ОШИБКА 12
Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллельности бёдер полу.
Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективность ваших тренировок.
  • корефан
  • корефан

приседания со штангой
  • корефан
6 секретов приседаний

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы?

Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся.

А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это единственный настоящий показатель абсолютной силы.

Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.

Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на спине?

Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение?

Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в приседаниях, остается только «драться или убегать».

К сожалению, приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины.

В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму.

Что такое хорошие приседания?

Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.

Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.

Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:

Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.

Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.

Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.

Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!

1. Приседайте глубоко

Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу

В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.

Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.

Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.

3. Развивайте силу подъема

Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции.

Приседания с паузой

С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.

Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.

Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.

Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!

4. Напрягайте спину

Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.

Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.

5. Надувайте живот

По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!

Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.

Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер

Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер

Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.

Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:

Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника

Разгибание в тазобедренном суставе

Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:

Гиперэкстензии на тренажере с 45-градусным наклоном
Гиперэкстензии
Тяги блока между ног
Румынские тяги на одной ноге
Тяги в силовой раме

Резюме

И напоследок давайте резюмируем шесть вышеописанных секретов приседаний:

1. Приседайте настолько, глубоко насколько можете, не теряя при этом прогиб в спине.
2. Приседайте и выводите колени наружу для того, чтобы удержать сильную позицию и сохранить здоровье коленей.
3. Используйте специальные упражнения и тренинг с одной ногой для развития силы и мощности подъема.
4. Во время приседаний напрягайте спину.
5. Надувайте живот!
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.
  • корефан
  • корефан
  • корефан
  • корефан
  • корефан

приседания со штангой
  • корефан
  • корефан
Ноги - упражнения и особенности тренировки

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Суперсеты
Дроп-сеты
Медленные негативы
Постоянное напряжение во время сета
Пиковое сокращение
Форсированные повторения
Резюме

1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
4. Выполняйте больше отказных сетов
5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения для тренировки ног

Упражнения на ягодицы

Становая тяга
Выпады
Отведение ноги на блоке
Наклоны вперед со штангой
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

фронтальные приседания или приседания со штангой на груди
Приседания со штангой
Жим ногами
Гакк-приседания
Разгибания в тренажере
Выпады
Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра)

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Сгибания ног в тренажере
Гиперэкстензии
Румынская становая тяга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Выпады - незначительное воздействие
Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки стоя
Подъем на носки "осликом"
Примечания

Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.
В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. Теории эти логичны, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.
  • корефан
  • корефан
По официальной статистике в России ежегодно регистрируется более 400 тысяч разрывов связок коленного сустава. На самом деле эта цифра гораздо выше, ведь далеко не все обращаются к врачу. Конечно, повреждение связок - это тяжелая травма, но ведь есть и другие причины боли в коленях. В рамках этой статьи мы будем рассматривать только боль в коленях при приседаниях. Колено - одно из самых уязвимых мест, так как с помощью этого сустава соединяются две самых длинных кости организма за счет очень сложной системы связок, мышц и амортизирующей системы. Воздействие на колено возникает в любом нашем движении, связанном с ногами.

Достаточно часто спортсмены, выполняющие приседание со штангой, жалуются на боли в коленном суставе. Причины этой боли могут быть как физиологические, так и чисто технические. В первую очередь причиной боли могут быть различные заболевания, например, гонартроз. Это заболевание возникает в результате старения или преждевременного изнашивания хряща коленного сустава. Причинами этой болезни могут быть неправильное питание, вирусные инфекции и другие. В этом случае лечение лучше проводить у врача ортопеда-травматолога. Не стоит искать какие-либо народные средства или вообще не обращать внимание на боль, так как эта болезнь прогрессирует, и дальше будет только хуже.
Подведя небольшой итог, можно сказать, что боли в колене, вызванные какими-либо заболеваниями необходимо лечить у врача. Теперь рассмотрим другие причины боли, на утранение которых мы можем повлиять. Как правило, это чисто технические причины.
Самое главное при выполнении приседаний соблюдать технику (вот статья о технике приседаний). С точки зрения физиологии приседания со штангой на плечах наиболее физиологично и повредить колени при правильной технике невозможно.
Рассмотрим проблемы техники приседания, которые могут привети к травме колена:

1. Недостаточная или полное отсутствие разминки. Неразогретые мышцы и суставы не всегда способны справиться с той нагрузкой, которую Вы даете на тренировке, поэтому их нужно сначала привести в состояние “боевой готовности”.
2. Недостаточная растяжка и гибкость. “Зажатость” мышц и недостаточная гибкость в суставах способны также привести к травме, поэтому при недостаточной гибкости следует включить в свою программу упражнения на растяжку.
3. Несоблюдение техники приседаний – колени заваливаются внутрь или наружу при подъеме, что вызывает значительную нагрузку на колено. Кроме этого при приседании бедра должны смотреть в сторону носков, иначе возникают дополнительные нагрузки на коленный хрящ. Исключить такие огрехи техники нужно на начальном этапе обучения, так как приседание со значительным весом скорее всего приведет к травме.
4. Приседать лучше всего до параллели. Некоторые рекомендуют приседать ниже параллели, однако такой присед многократно увеличивает нагрузку на колени.
5. Не увеличивайте нагрузку резко. Например, если Вы приседаете 150 на 5 раз, то не следует на следующем занятии пробовать присесть 180 кг. Скорее всего Ваши колени, да и остальные мышцы и суставы просто не будут готовы к такому весу.
6. Многие начинают разминку с жима ногами, однако некоторые спортсмены замечают, что если перенести жим ногами после приседаний, то у них перестают болеть колени.
Что делать, если уже заболело колено

Что делать, если Вы начали подход, и у Вас заболело колено? Во-первых, лучше сразу прекратить выполнение упражнения. Боль нельзя игнорировать. Если боль не проходит после прекращения приседания, то лучше обратиться к врачу. Если боль проходит, то попробуйте приседать с гораздо меньшим весом и постарайтесь определиться с состоянием колена. Есть еще один момент – приседание в бинтах. Абсолютное большинство уверено, что бинты защищают колено от травм при приседании, однако, у этой палки тоже два конца. С одной стороны, бинты действительно стабилизируют колено при приседании, а, с другой стороны, бинты дают ложную уверенность в защите и спортсмены начинают увеличивать вес на штанге, хотя мышцы и суставы еще не готовы к такому скачку. Поэтому при возникновении боли в колене стоит приседать с легким весом, не используя бинтов (если, конечно, Вы их до этого использовали).
Всем, кто занимается силовыми приседаниями, рекомендуется пить пищевые добавки, содержащие глюкозамин и хондроитин.
  • Alex300
Корефан... Ты маньяГ.... 100% ;-P
  • корефан
Alex300, абаснуй
  • Alex300
корефан, А че тут обосновывать... столько букв даже накопировать... это надо быть маньяком ;-)
  • корефан
Alex300, х.з.
я не считал (буквы).
  • Alex300
корефан, Я тоже не считал, но у тебя посты просто гигантские, вот и говорю что не говоря про то что бы все это написать, а просто даже скопировать и сюда влепить, это надо быть маньяком ( в хорошем смысле этого слова )
  • корефан
Alex300,
приседания со штангой
  • корефан
  • Orcinus orca
Alex300,
Корефан... Ты маньяГ.... 100%


Манячело!
  • корефан
  • корефан
  • корефан
ОШИБКИ АТЛЕТОВ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЙ НА НОГИ

Многие неопытные атлеты или спортсмены сразу после подхода упражнения на ноги садятся на лавочку, остаются лежать в машине жима ногами лежа или пытаются сесть на корточки, утверждая тем самым что растягивают мышцы ног или твердят что так меньше болевых ощущений в ногах.

Строго говоря, на корточках нельзя сидеть после каких-либо упражнений на ноги, тем больше нельзя, чем интенсивнее была тренировка. В частности: приседания и многокилометровые пробежки полностью исключают действие лицензии на сидения на корточках. Дело в том, что при сгибании колен в этой области пережимаются вены и артерии, от чего сильно страдает кровоснабжение конечностей, оказавшихся «снизу».

Это опасно по многим причинам. Во-первых, эффект от тренировки снижается. Мышца не может восстанавливаться и расти в условиях пониженного кровоснабжения – банально не хватит питательных веществ и кислорода.

Во-вторых, снабжать кровью органы как-то нужно, и сердце будет стараться из всех сил. Но проталкивать массу крови через узкое отверстие гораздо труднее, от чего сердце со временем «сядет». Этот же эффект наблюдается и у полных людей, жировая ткань насквозь пронизана тонкими кровеносными сосудами, гонять кровь по которым сердцу крайне затруднительно.

В-третьих, часть крови оказывается изолированной от общего кровотока, как будто запирается в нижних конечностях. Это еще больше затрудняет кровоток, да и изъятие части крови из общего объема не может не сказаться на кровоснабжении всех остальных органов, никак не изолированных от сердца. В-четвертых, и это не зависит от того, когда именно садиться на корточки, кровеносные сосуды перегибаются и ломаются – это характерно для мелких сосудов и капилляров, что так же вовсе не хорошо. Пункты три и четыре проявляются и при тренировке других групп мышц, не ног.
Разумеется, все вышеописанное справедливо для тех случаев, когда спортсмен постоянно сидит на корточках, отводя на это каждый раз весьма продолжительное время. Впрочем, чтобы повредить сосуды вполне достаточно сесть на корточки и всего один раз. Вероятность тем выше, чем резче присаживаться. На этом фоне примечателен тот факт, что в такой позе ноги нисколько не отдыхают. Точнее они могут отдохнуть только у тех, кто привык находиться в такой позе.

Выводы неутешительны: опасно для здоровья, лишено практического смысла, в чем-то даже ограничивает прогресс, с непривычки неудобно. Тогда стоит ли садиться на корточки?
И вообще часто наблюдаю картину в зале когда кто-то сделал разгибания и сидит там же, не надо так делать, так же кровоснабжение ухудшается. Да и часто после приседаний некоторые садятся на лавку. Вы что дедушки и бабушки у которых двигательный аппарат с годами слабеет? И это относится не только к тренировки ног, а ко всем мышечным группам, лучше постоять, упершись во что-то или же ходить восстанавливать дыхание и отдыхать, да даже на крайний случай лечь и закинуть ноги вверх.
  • Ecoline747
Поддерживаю никогда после ног не сижу, лучше походить. Только после становой тяги могу на полу лежать)))xDxD
  • корефан
Небольшой подкаст о технике приседа.

Итак...

Техника приседаний со штангой. (с)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПЕРЕД СЪЕМОМ СО СТОЕК.

Начинаем подход к штанге с того, что выбираем оптимальную ширину хвата. Важно понимать, что чем шире мы беремся, тем хуже контроль спины и тем хуже её жесткость. И, соответственно, хуже стабилизация спины и больше вероятность завала вперед. Поэтому в идеале браться надо настолько узко, т.е близко к плечам, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Я, например, ставлю руки вплотную к плечам, ну или оставляю совсем небольшое пространство.

Кстати, оптимальная высота штанги - на уровне груди или чуть выше. Лучше пусть гриф будет пониже, нежели слишком высоко, что усложнит задачу съема со стоек.

Вторым действием мы ставим ступни так, чтобы пятки были строго под грифом. Оптимальная ширина постановки ног именно при съеме со стоек - на ширине плеч. Ибо в противном случае гораздо сложнее сохранить равновесие после съема.

Далее подсаживаемся под гриф. Важно сделать так, чтобы гриф прямо врезался в плечи. Ах, да, оптимальная зона, куда можно положить гриф силовику - это примерно от середины дельт до задних дельт, т.е ближе к трапециям. Большинству алтетов подойдет класть гриф на середину дельт.

Лопатки максимально жестко сведены, грудью подаемся вперед.

Важно в исходном положении ставить локти строго вертикально, не отклоняя их назад, ибо в таком случае мы как бы накреняем штангу вперед. Запястья при этом отогнуты по-максимуму назад. мы как бы переносим на них часть нагрузки (можно бинтовать их). Такое положение требует достаточно большой гибкость в плечевых суставах и запястьях, но оно позволяет максимально стабилизировать спину во время движения.

Подбородок приподнимаем. взгляд вперед и вверх на определенную точку на стене. Никогда во время движения не пялимся на себя в зеркало, какой бы соблазн ни был.

СЪЕМ ШТАНГИ СО СТОЕК И УСТАНОВКА ПЕРЕД НАЧАЛОМ ДВИЖЕНИЯ.

Собрались, напрягли всё, что только можно, встали со штангой до состояния выпрямленных колен. Аккуратно сделали два шажочка назад. Далее ставим ноги на необходимую ширину.

Для 90% силовиков оптимально ставить ноги именно широко, т.е шире плеч. Но при этом слишком широко (сумо) ставить так же не рекомендуется, т.к в таком случае слишком большая нагрузка на тазобедренный сустав и хуже общий контроль над весом. Найдите свою золотую середину в плане широкой постановки ног.

Носки обязательно разворачиваем на 45 градусов в стороны. Упор в пятку.

ОПУСКАНИЕ (НЕГАТИВНАЯ ФАЗА).

Начинаем движение с небольшого отвода таза назад. При этом неизбежно корпус слегка наклонится вперед (градусов на 15). Наша основная задача - сохранять этот угол единым на протяжении всего упражнения.

По поводу темпа опускания есть расхожие мнения. Кто-то за подконтрольное (придуманное лифтерами) исполнение. Кто-то за быстрое (придуманное тяжелоатлетами) исполнение.

Мое мнение таково. Новичкам, тем, кто еще не на 100% освоил технику исполнения, рекомендую приседать подконтрольно, т.к им пока не хватает координации движений, чтобы по инерции словить нужные движения и сохранить при этом необходимые углы. Для них быстрые приседания будут чреваты неустойчивым положением корпуса по ходу исполнения упражнения. Более опытным атлетам рекомендуется осваивать именно быстрое исполнение. т.к оно дает больше отдачи внизу. Т.е мы используем внизу силу инерции.

Угол наклона корпуса сохраняем единым по ходу всего упражнения.

ПРОХОЖДЕНИЕ УГЛА (НИЖНЕЙ ТОЧКИ).

Досед в пауэрлифтинге считается, когда (цитирую правила дословно): "Верх ног у тазобедренного сустава ниже верхушки колен". Соответственно наша задача доседать до этого уровня.

Внизу не стоит тормозить. Прошли угол - сразу мощно поднимаемся.

При подъеме будет неизбежно кренить корпус вперед. Дабы этого избежать контролируйте корпус на протяжение всего упражнения. И из нижней точки прямо мощно отталкивайтесь лопатками назад, если так вообще корректно говорить.

ПОДЪЕМ, ФИКСАЦИЯ И ВОЗВРАЩЕНИЕ ШТАНГИ НА СТОЙКИ.

При подъеме где-то в середине движения мощно срабатывайте квадрицепсами. Инерция поможет дойти где-то до середины амплитуды, дальше подключайте квадрицепсы, чтобы "воткнуть" коленки. Зафиксировались вверху, аккуратно поставили штангу на стойки. При этом не надо вертеть головой в разные стороны, вы лишь расшатываете гриф.

Artisan.
Добавить сообщение