приседания со штангой

  • корефан
Orcinus orca, в выборе упражнений ограничен. тренажеров нет.
  • корефан
Orcinus orca, благодарю за инфу
  • Orcinus orca
корефан,
Orcinus orca, у меня определяющим фактором в длительности пауз между подходами в приседаниях является восстановление дыхания.


У меня также тема,но когда мало отдахнёшь тоже не айс,тот вес уже не присядешь столько раза сколько в первых подходах,вот и делаешь,либо больше отдыха ,либо скидывать вес со следующими подходами,что бы не опускаться ниже 8-10 повторов
  • корефан
Orcinus orca, 👍
  • Orcinus orca
корефан,
Как таковые мышцы мало забиваются. Ну может только поясница (сед ближе к лифтерскому).




на классике да,а ты на фронталке попробуй,там больше забиваются(это в обще понятие относительное,забивка это если когда уже мало приседаешь с тем весом с которым начинал приседать,то здесь как я и писал выше идёт просто недовостановление криатинфосфата в клетках,отсюда и усталасть(забивка мышц) ,там так же идёт окисление мышц и их утомляемость ,ну это уже когда до *****а подходов сделаешь)
  • Orcinus orca
корефан,
Orcinus orca, в выборе упражнений ограничен. тренажеров нет.


это плохо,но жить можно(нужно))))
  • Orcinus orca
корефан,
Orcinus orca, благодарю за инфу


ОбращайсяB-)
  • корефан
Orcinus orca, на фронталке приседаю 20х10, 40х10, 60х10, 80х10, 100х10 115х10, 115х10, 115х15.
Первым сдаётся дыхание.
Его не хватает. И поясница .
Думаю добавить кардио. И низ спины качать гиперэкстензиями - станок сварю.
  • Orcinus orca
корефан, да ты силён👍,у меня поясница норм,в обще не напрягается,гипер это хорошо,можешь становую классику поделать для закачки низа спины
  • корефан
Orcinus orca, я ноги широко ставлю. Видел же. Потому так)
Я делаю неделю фронтальный присел. А другую неделю на спине.
Чередую.
  • Orcinus orca
корефан, можно и так,можно и в один день оба варианта делать,я как то так делал,сначала начинал с классики потом переходил на фронталку
  • корефан
Orcinus orca, я ленюся)
  • Orcinus orca
корефан, да всего два упражнения,чего там ленится то
  • корефан
Orcinus orca, та у меня их три всего в день ног. Присед. Становая на прямых. И подъём на носки со штангой.
На больше нет сил. Спорт пит бы кто подарил))
  • Orcinus orca
корефан, хмм,так раздели в разные дни,становую и икры вынеси в другой день,оба приседа в один;-)
  • корефан
Orcinus orca, где дней то столько взять?)
Прикинь график работы. Первый день : с 8:00 до 20:00 час туда и час назад на дорогу.
Второй день с 19:30 до 11:00 час туда и час назад на дорог . Третий день - смотри день первый. И все по кругу.
Бывает в ночной день - он или с утра начинается до 11:00 следующего. Или с вечера но до следующего вечера. А так по круг . График)
  • Orcinus orca
корефан,
Второй день с 19:30 до 11:00


ну вот здесь до вечера и качайся,получится через день треька,одна неделя 3 другая 4 раза в неделю,вполне реально сплит составить
  • корефан
Orcinus orca, вот перед ночью и занимаюсь. Но и поспать надо. На работе не вздремнуть.
Получается три тренировки в девять дней.
После ночи заниматься не вариант. Выжатый. А с утра опять на работу. А после дня приезжают уже десять почти вечера. Иногда треню если на след день не в ночь а на сутки с утра. Такая поебень.
Но это всё я щас оправдания ищу лени своей) не слушай меня)
Татарин в армии был. Раиль. Так тот круглосуточно пыхтел качал крутил дал тянул. Всё. Камни мешки. Лои . Гири. Штанг . Турнмк. Всё. И ни капли химии. 100%))
  • Orcinus orca
корефан, ну это да,если здоровье позволяет и организм восстанавливается то можно,а так тяжко конечно с твоим графиком,проблема ,что бы выспаться ,недосып главный враг прогресса в строении мяса
  • корефан
ПРИСЕДЫ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Упражнение тяжелоатлетов, но и билдерам будет полезно.

Приседы с весом над головой убойно качают дельты. Ударно трудятся все три пучка!

ВЫПОЛНЕНИЕ

1.Возьмитесь широким хватом за «пустой» гриф штанги и снимите его со стоек.
2.Поднимите гриф на прямые руки и держите над головой.
3.Уравновесьте стойку, распределив вес тела на всю площадь подошв.
4.Напрягите пресс, мощно вдохните и задержите дыхание.
5.Медленно опуститесь В присед до параллели бедер с полом. Чтобы не потерять равновесие, таз подайте назад.
6.В нижней точке приседа сделайте короткую паузу и медленно распрямитесь. Выдохните. Не опуская рук, начинайте новый повтор.

СОВЕТЫ

Сначала обучитесь этому упражнению в силовой раме. Страховочные упоры поставьте высоко, чтобы в нижней позиции между ними и грифом оставался просвет не более 10-15 см.
Беритесь за гриф максимально широким хватом. Чем шире хват, тем выше нагрузка на дельты.
В стартовой позиции предельно разведите плечи, чтобы ваши лопатки сблизились.
Смотрите строго вперед. Если в момент приседа вы опустите взгляд книзу, это чревато падением.
Неуклонно повышайте рабочий вес. Однажды вы увидите, как после сета ваши дельты словно взорвались изнутри. Это означает, что вес отягощения стал оптимальным.

ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ

Дельты (все 3 пучка!)
Разгибатели спины
Пресс (напряжен статически)
Квадрицепсы
Широкая латеральная
Широкая медиальная
Промежуточная широкая
Прямая бедренная
Бицепсы бедер
Полумембранная
Полусухожильная
Двуглавая бедренная
Ягодицы
Большие ягодичные

ОБОРУДОВАНИЕ

Короткий или олимпийский гриф штанги
  • корефан

приседания со штангой
  • Orcinus orca
Ягодицы
Большие ягодичные


а это не одно и тоже:d
  • корефан
Коленные бинты:

"Коленные бинты позволяют одолеть больший вес при выполнении упражнений для квадрицепса (приседания, жим ногами), это доказало исследование, проведенное еще в 1990 году.

Британские ученые из Университета Чичестера, специализирующиеся в области спортивной медицины, утверждают на основании недавно проведенного исследования, что регулярное использование коленных бинтов может привести к таким изменениям движений в приседах и жиме ногами, которых сделают их более травмоопасными.

В исследовании принимали участие 10 подготовленных атлетов, выполнявших приседания – как с бинтами, так и без них. При движении вниз и вверх находящаяся на плечах штанга совершает перемещение не только в вертикальной области, но и в горизонтальной. Так вот, было замечено, что при использовании коленных бинтов горизонтальные перемещения сводятся к минимуму. При движении вниз горизонтальная амплитуда сокращалась на 39 процентов, а при движении вверх – практически на 99 процентов.

Если вы думаете, что такое сокращение во благо, то очень сильно заблуждаетесь – возрастает давление на сустав, а значит – очень сильно возрастает трение в коленном суставе, что, вполне естественно, может привести к быстрейшему его износу. Эффект нарастает от того, что использование бинтов позволяет выполнять движение с большим весом и несколько быстрее – то есть, мощность при выполнении движения существенно возрастает.

При этом, правда, нельзя забывать, что бинты позволяют стабилизировать коленный сустав, а значит, снижается нагрузка на связки. Так что использование бинтов вполне можно назвать палкой о двух концах: «одно лечим, а другое калечим».

Если говорить о рекомендациях, то британцы советуют использовать бинты только в самых тяжелых подходах, в остальных же стараться обходиться без их помощи. Кстати, такой известный тренер, как Чарлз Поликвин, считает, что регулярное использование коленных бинтов замедляет развитие мышц задней поверхности бедра." (с)
  • vlk-007
Тоже стараюсь не использовать бинты и пояс.
  • Руслан Троцкий
Назiк Попадюк, Попробуй сделать приседания Зер*****а . Спецефический вид приседаний , во время застоя приседаний и становой тяги . Это вариант приседаний, в котором штангу атлет удерживает в руках, вернее, штанга располагается в локтевых сгибах.
приседания со штангой
  • Лис
Пробовал я так приседать,руки офигевают от давления грифа. Не понравилось.
  • корефан
2006, слабак)
  • Лис
корефан, :-(
  • Orcinus orca
корефан,
2006, слабак)


только узнал:d
  • Лис
Orcinus orca,
приседания со штангой
  • Orcinus orca
2006, 👍:d
  • Лис
Orcinus orca, :)
  • корефан
2006, :(
  • Orcinus orca
2006, :(
  • Лис
2006, :(
  • Лис
корефан, так ты посмотри на фото,ему тоже не в кайф держать штангу ,судя по выражению лица. Когда упирает руки в ноги ,снимая нагрузку с рук, то нормальный :-)
  • корефан

Приседания: как НЕ получить травму

Приседания - это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания с техническими ошибками. Нарушения техники движения могут привести к проблемам со здоровьем. Итак, рассмотрим проблемы, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:

КОЛЕНИ. Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Дело может быть либо в перенапряжении из-за сильной нагрузки (например, связки не успевают восстанавливаться), либо в травме, что требует посещения врача. Самая встречающаяся ошибка, ведущая к травмам коленей, это сведение коленей в направлении друг к другу во время приседаний. Запомните: колени должны двигаться в направлении стоп. Поэтому при раздвигании стоп в стороны колени также должны направляться в этом направлении, а не внутрь.

Данная ошибка – это следствие слабых мышц бедра, силы которых не хватает справиться с выбранным весом штанги (т.е. для начала нужно уменьшить вес). В целом же, избежать травмы поможет работа с таким весом, при которой нет нарушений в технике упражнений. Ну и конечно же, необходим собственно контроль за правильной техникой.

ПОЯСНИЦА. Если не держать во время упражнения осанку ровной, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины.

Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице — недостаточная гибкость низа спины и тазобедренного сустава. Данная проблема – генетическая (вызвана как правило увеличенными поясничными позвонками и собственно тазобедренным суставом). Поэтому при плохой гибкости поясницы особенно важно следить за правильной осанкой. Но даже при правильной осанке наклон спины вперед все равно будет большим. А при большом наклоне спины вперед, вес штанги будет давить не на пятку (как надо), а на носок (как не надо). Это как минимум повлияет на результативность упражнения (в негативную сторону). Кстати, сильные наклоны вперед наблюдаются не только при "особенном" анатомическом строении поясницы, но и при увеличенной длине бедра (по отношению к длине голени и туловища).

Раздвигания ног как можно дальше и максимальное опускание штанги на трапеции - это часто рекомендуемое "лекарство" от ненужных наклонов вперед, которое, к сожалению, помогает не всем.

Чтобы избежать проблем, связанных с чрезмерным наклоном спины вперед, необходимо приседать в неполную амплитуду (опускаться до той точки, пока центр тяжести приходится на пятку). Неполная амплитуда убережет вас от ненужных травм спины. Как понять, когда центр тяжести смещается из пятки в сторону носка? Для этого подложите брусок под носки (не под пятки, как это делают многие, а именно под носки) и начните опускаться. В таком положении в какой-то момент вы опуститесь до точки, когда приседать ниже вам будет неудобно (не возможно) – вот это и есть ваша нижняя точка амплитуды в приседаниях.

Еще одним способом избежать проблемы с наклоном спины вперед является замена приседаний со штангой на плечах на так называемые гакк-приседания со штангой (приседания Гаккеншмидта). Это довольно сложное по технике исполнения упражнение: штанга удерживается в опущенных руках за спиной и при подъёме заставляет туловище сохранять вертикальное положение, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы ног.
  • Сильвер
подскажите пожалуйста. при приседе со штангой( 150 кг на 10 раз) с широкой постановкой ног болит в области бицепса бедра. Раньше такого не было. приходится суживать ноги, но из за этого падают рабочие веса. За вес не смейтесь. люблю многоповторку. Приседаю 100кг 40 раз.Сейчас работаю над 120 кг.
  • Orcinus orca
Сильвер,так подсказать то, что!??
  • Orcinus orca
колени суживать нельзя,колени ебанёшь?
  • Orcinus orca
Приводящую перегрузил или заднюю, связки,отдохни 2 недели
  • корефан
Мнимое разнообразие упражнений

Ноги

Под тренировкой ног, как правило, понимается развитие квадрицепсов и бицепсов бедер. И на первое, и на второе тренирующиеся стараются делать по несколько упражнений.

Квадрицепс

Как видно из самого названия («квадро» означает четыре), данная мышца состоит из четырех головок, каждая из которых имеет свое начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Главная функция квадрицепса – разгибать голень в коленном суставе. Как вы уже можете догадаться, разгибание это осуществляется совокупным воздействием всех четырех головок, поскольку все они соединены одним сухожилием. Изолированная проработка отдельных головок упражнениями, предусматривающими разгибание голени, невозможна, как и невозможно отдельно наращивать мышцы в нижней или верхней части квадрицепса.

Ширина постановки ног, направление стоп не перераспределяют нагрузку между головками квадрицепса, но в некоторых упражнениях могут повлиять на активность других участвующих мышц, например бицепсов бедра и ягодиц. Упражнения на квадрицепс принципиально разделяются только по тому, базовые ли они (многосуставные) либо изолирующие (односуставные).

К первым относятся все виды приседаний, выпады и жим ногами в тренажере. В связи с тем, что в этих упражнениях происходит движение не только в коленном, но и в тазобедренном суставе, кроме квадрицепса в них активное участие принимают мышцы-разгибатели бедра (не путать с разгибателями голени): большая ягодичная, большая приводящая, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая. На мой взгляд, для эффективной тренировки квадрицепса надо обязательно сочетать базовые упражнения с изолирующими, так как те и другие имеют свои плюсы и минусы.

Причем вполне можно остановиться на паре упражнений – одном базовом и одном изолирующем (приседания плюс разгибание голени в тренажере). Отдельно хотелось бы отметить один из плюсов многосуставных упражнений на квадрицепс. Это проработка ягодичных мышц. Эту пикантную группу мышц специально никто не тренирует, но забывать про нее ни в коем случае нельзя. Атлет с висящими на заднице джинсами выглядит нелепо, ягодицы должны иметь место быть!

Бицепс бедра
Так как мышцы задней поверхности бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при фиксированной голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Отсюда понятно, что спектр целевых движений на двуглавую мышцу бедра достаточно разнообразен.

Это и сгибание голени в тренажере, и становая тяга на прямых ногах, и гиперэкстензия, и наклоны с отягощением. Все эти упражнения эффективно развивают бицепс с разницей лишь в том, сколько еще мышечных групп при этом вовлекаются в работу. В движения, связанные с разгибанием бедра относительно туловища либо туловища относительно бедра, включаются еще и ягодичные мышцы, и разгибатели спины. Отсюда и надо ориентироваться при выборе упражнений, что для нас важнее на данном этапе: изолированная нагрузка либо комплексная.

В любом случае, если в тренировке бедер присутствуют базовые упражнения на квадрицепс, в которых бицепс бедра играет активную роль, а это все виды приседаний и жим ногами, то в целом можно за одну тренировку ограничиться одним изолирующим упражнением на бицепс. Всего таким образом за одну тренировку выполнять три упражнения: одно базовое на квадрицепс и по одному изолирующему на четырехглавую и бицепс бедра.

Голень
Данную мышечную группу тренирующиеся пытаются нагрузить минимум двумя упражнениями, одно из которых прорабатывает икроножную мышцу, другое – камбаловидную. Речь идет в первом случае о различных вариантах подъемов на носки стоя, а во втором – о выполнении упражнения «Сгибание стопы в тренажере в положении сидя».

Аналогичная ситуация возникает и при тренировке трехглавой мышцы голени. Две ее головки, называемые икроножной мышцей, крепятся к медиальному и латеральному мыщелкам бедра, и они участвуют в сгибании голени в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном.

Третья, называемая камбаловидной мышцей, начинается от задней поверхности верхней трети большеберцовой кости и участвует исключительно в сгибании стопы в голеностопном суставе. Все три головки трехглавой мышцы голени переходят в одно общее пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости. То, что упражнение "Сгибание стопы в тренажере в положении сидя", когда ноги в коленном суставе согнуты под углом 90 градусов, направлено в большей степени на развитие камбаловидной мышцы – миф.

Как, впрочем, и то, что упражнение "Ослиные подъемы на носки" в большей степени воздействует на развитие икроножных мышц. Как мы знаем, растяжение какой-либо головки мышцы в стартовой позиции не дает ей преимущества в достижении гипертрофии. Увеличить гипертрофию икроножной мышцы по сравнению с камбаловидной мы можем, только выполняя сгибания голени. Чтобы убедиться в этом на практике, я провел небольшой эксперимент.

Повесил на станок для подъемов на носки сидя отягощение и сделал с ним подход до отказа, посчитав число повторений. На следующей тренировке я сделал подъем на носки СТОЯ в тренажере до отказа и сразу после этого, без отдыха, подъем на носки сидя с тем самым весом, который был на предыдущей тренировке, и при этом число повторений упало вдвое.

А это значит, что те же самые мышцы, которые подверглись утомлению в первом упражнении, участвуют и во втором. В противном случае силовой потенциал бы сохранился, а он упал. Таким образом, можем смело оставлять одно упражнение в своей программе тренировки голени любой вариант подъемов на носки.

По материалам Дмитрия Яковина
  • Orcinus orca
да бред пишит,причём здесь силовые показатели на икры в упражнениях,имеется виду,что от разных упражнений смещается акцент, на ту или иную часть икроножных,как например в тренеровки груди,качаем верх под углом, меньше нагрузка на середину но!,она есть и на оборот!
Так же и с икроножными и совсеми остальными мышечными группами!
Песец:Видно Яковине виднее чем проф атлетам на Олимпии(например Коллеман,Катлер)
  • InzerT
Orcinus orca, где-то Ятс говорил , что у него и верх груди работает при жиме с отрицательным наклоном .
  • Dee0
InzerT, так и есть, сам с отрицательным люблю работать. А вот в горизонтальном жиме классическом наоборот один низ чувствую
  • InzerT
Orcinus orca, может чемпионам вообще *****, у них всё работает и без тренеровок . Но теоретики типа Яковины , засерают мозги молодым всякими этими сплитами и прочей хренью .
  • Orcinus orca
InzerT, ну это да,ведь грудь как таковая это мышца,с одним местом крепления связок(в плечеключичном отделе),просто акцент смещается от самих упражнений ,ну и конечно тут ещё и от индивидуальности,тоже строение и крепление грудных,у ого то выше,ниже,шире уже и тд кароче,ширина самой грудной клетки,ширина тех же ключиц,всё играет роль
  • Orcinus orca
InzerT, да нет,тренеровки и чемпам нужны)),просто у этих теоретиков много мух в катлетах,их нужно разделять ,а не в одну кучу ложить
  • корефан
Orcinus orca, класть
  • Orcinus orca
корефан, пох
Добавить сообщение