приседания со штангой

  • корефан
Orcinus orca, так и на чемпионов пох, и на теоретиков....
  • Orcinus orca
корефан, *****на "ложить" или "класть", пох
  • корефан
Orcinus orca, а мне на чемпионов пох, особенно на чемпионов по теории. Ложил я на них. Т.е. клал.
  • Orcinus orca
корефан,
Orcinus orca, а мне на чемпионов пох, особенно на чемпионов по теории. Ложил я на них. Т.е. клал.
пох:d
  • корефан
Orcinus orca, я заметил)
  • Orcinus orca
корефан, D:
  • Andre88
Если нет противопоказаний,то присед Обязательно надо выполнять!
  • Правый Бицепс
Andre88, поясни подробно про противопоказания и обязательность приседаний, аргументированно с цифрами диаграммами и фото
  • TROLL
приседания со штангой
  • Лис
TROLL, китайский гриф ? В лоб страхую щему норм прилетело )
  • TROLL
2006, я теперь понял, для чего нужна поролоновая накладка на грифе- не для того, чтобы на трапецию не давить, а для того, чтобы удар по лбу смягчать в таких случаях.
  • Лис
TROLL, :-)
  • корефан
Слабые места в приседаниях
#BeastPower

Определить слабые места в приседаниях достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:

Если у вас возникают проблемы при съеме штанги со стоек и отходом, то вам следует больше уделить внимания развитию мышц голени и спины

Проблемы при опускании и прохождении угла - следует развить такие мыщцы как приводящие, бицепс бедра и низ спины, кроме того, необходимо включить в свой арсенал специальные упражнения.

Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину - больше уделите внимания закачке "столбов"

Вас "давит" в самом низу - качайте квадрицепсы и низ спины

Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но вас "клинит" в середине движения(или в какой-то другой точке движения, близкой к середине амплитуды) - вам придется добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения

Вот и вспомогательные упражнения!

Приседания в силовой раме с мертвой точки
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума).
Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-6 подходах

Приседания со штангой на груди
Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения.
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания со штангой на руках
Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла.
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на лавку
Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ(предельный максимум).
Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-5 подходах

Приседания в "уступающем" режиме
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа"(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов - 2-3 в 2-5 подходах

Жим ногами
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Разгибания ног
Упражнение изолированно прокачивает квадрицепс
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Подъемы на голень
Упражнение прорабатывает икроножную мышцу
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах

Подъемы на голень сидя
Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах

Сгибания ног
Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра
Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов";)
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов";) с учетов биомеханики приседа
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов";) с учетов биомеханики приседа(особенно в нижней фазе движения)
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга
Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)
Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах

Последние два упражнения необходимы, так как большие приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.

Велотренажер(интенсивность максимальная)
В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика (в той или иной фазе).
  • Orcinus orca
Вас "давит" в самом низу - качайте квадрицепсы

так если приседать не может то приседайте:d
  • корефан
Улучшение техники приседания

Возможно, вы уже сейчас уверены, что изобрели свой собственный неповторимый стиль выполнения приседаний. Однако, в этом вопросе, всё же, лучше не торопиться. Известнейший пауэрлифтер, обладатель многих мировых рекордов в приседаниях, автор нескольких книг и статей по пауэрлифтерскому и культуристическому спорту, Фредерик К. Хэтфилд, которого также называют «Доктор Присед» говорит о том, что стилей существует столько, сколько существует атлетов. И, может быть, вы уже нашли для себя тот самый, уникальный, идеально подходящий для вас стиль. В таком случае, вас остаётся только поздравить.

Если же ваша техника ещё не утверждена окончательно или вы просто любите экспериментировать, тогда можно попробовать ещё очень много всевозможных вариаций изменения техники. И может быть, например, даже при самых незначительных изменениях, вы заметите довольно ощутимые изменения в результатах. Техника выполнения жима и техника становой тяги для каждого спортсмена сугубо индивидуальна, поэтому подходить к этим экспериментам стоит довольно серьёзно.
Конечно же, на соревнованиях существуют правила. И этих правил, обычно, довольно много. Все они, в какой-то мере регламентируют и технику, однако, поупражнявшись немного именно с вашими вариациями, вы сможете добавить немало полезных изменений в свои упражнения, не выходя за рамки установленных на соревнованиях правил. При этом, ваш подход к выполнению упражнений будет обретать всё более и более своеобразные черты.

Не редко от людей, которые увлекаются пауэрлифтингом можно услышать мнение, что здесь всё решает, в основном, грубая сила, а техника, сама по себе, довольно примитивна и поэтому, обладает только лишь посредственным значением. Конечно, нельзя утверждать, что в этих суждениях нет доли правды, она там есть. Однако, результаты многочисленных исследований говорят о том, что техника чемпионов очень сильно отличается от техники новеньких. И, скорее всего, именно в этих различиях кроется секрет успеха многих знаменитых спортсменов.
Всё дело в том, что каждый конкретный атлет обладает своим набором анатомических и биомеханических особенностей. И поэтому, выполняя определённые упражнения, каждому из них подойдёт своя индивидуальная методика и своя техника. Довольно редко встречаются случаи, когда одни и те же рекомендации одинаково хорошо подходят сразу для нескольких спортсменов. Следовательно, выбор именно вашей техники должен быть основан на конкретно ваших анатомических особенностях, учитывая все факторы, касающиеся вас индивидуально.
Каждый хоть немного творчески-мыслящий спортсмен или тренер в состоянии самостоятельно подобрать для себя оптимально-подходящую ему технику. В этом случае не лишним будет прислушаться к советам Фредерика К. Хэтфилда. Его методики помогут определить найболее подходящие вам критерии и решения. Единственным незатронутым моментом остались крепления сухожилий мышц к костям, которые, опять же, у каждого спортсмена образованы по-своему. В результате, всё дело в длине рычага, чем дальше от оси сгибания крепится сухожилие, тем короче получается рычаг, следовательно, мышца может развивать большую тяговую силу.

Говоря непосредственно о технике приседаний, следует отметить самый важный фактор – ширину постановки ступней. Эта ширина характеризуется, прежде всего, двумя крайностями, то есть очень узкой постановкой ног и очень широкой, которая также известна как стиль сумо. Между этими двумя вариантами существует ещё масса промежуточных позиций. При изменении ширины ступней, как правило, изменяется и положение торса во время выполнения упражнения. Узкая постановка ног выпрямляет спину, тогда как в сумо стиле корпус несколько наклонён вперёд. Замечено, что лучшие спортсмены предпочитают более вертикальные позиции, дабы перераспределять нагрузку со спины на мышцы бёдер и тазового пояса. Особенно это касается атлетов с длинным торсом, так как в их случае излишний наклон вперёд приводит к чрезмерному заваливанию вперёд, при попытках выхода из приседа.

Одной из самых грубых ошибок в приседаниях является округление спины во время подъёма. Это не только не даст никаких преимуществ, ни в технике, ни в силе, но ещё и грозит травмой. Не говоря уже о самых низких результатах на соревнованиях. Большинство именитых лифтеров, всё чаще стараются располагать штангу пониже, это также даёт некое преимущество в длине рычага. Как вы уже поняли, чем больше торс наклонён вперёд, тем больше напрягаются мышцы спины и позвоночника, чем торс выше, тем больше вступают в работу ноги. Пауэрлифтеры с богатым опытом подбирают для себя оптимальный наклон, чтобы и те и другие мышцы участвовали в работе. То же самое и с постановкой ног. Чем она шире, тем больше работает тазовый пояс, чем уже – бёдра. Подбирайте для себя тот вариант, который позволит задействовать и те и другие мышцы.

Ещё один немаловажный момент – спортсмены всех категорий знают, что такое «мёртва точка», в которую приходят при подъёме, когда угол между бёдрами и параллельной полу линией, проходящей через оси коленей равен примерно 30 градусам. Её можно благополучно пройти, подавая немного таз вперёд за счёт отклонения головы назад. Это практически невозможно сделать с округлённой спиной.
При выполнении приседаний очень важно также следить за плавным опусканием в присед, чтобы в нижней точке не появлялся «отбив». Это убережёт вас от травм коленных суставов и включит максимальное количество движущих единиц в движение. Помните, что у великих спортсменов, траектория движения грифа штанги близка к вертикали, проходящей через середину ступней.
Таблица Хэтфилда наглядно поможет вам отыскать те самые оптимальные для вас решения, для достижения лучших результатов. Отыскав в специальной таблице те значения особенностей или, так называемых «слабинок», характерные для вас, далее вы просто находите те виды техники, которые уже определены оптимальными для данных особенностей анатомии и помогут вам эти «слабинки» устранить.
Конечно, каждые рекомендации необходимо проверять лично, потому как руководствуясь только своим личным опытом, вы поймёте, что нужно именно вам. Никто, кроме вас самих не знает ваше тело лучше, чем вы сами.

Вряд ли вам когда-нибудь будет под силу изменить свою собственную анатомию, но вот включить в свои тренировки те вспомогательные упражнения и рекомендации именно для вашего типа, вы можете. И это, скорее всего, очень сильно поможет вам и улучшит результаты.
Зная все свои слабые звенья, вы сможете более целенаправленно, сфокусировано прорабатывать именно их, создавая тем самым самые благоприятные для вас условия, как во время тренировок, так и на соревнованиях.
  • корефан

приседания со штангой
  • Правый Бицепс
корефан, для офисного планктона это пожалуй черезчур даже без бинтов и пояса)
  • корефан
Правый Бицепс, они же на аас
  • Правый Бицепс
корефан, ноги на фото?! Не только на аас точно
  • Alex300
Уродство какое то (
  • корефан

приседания со штангой
  • корефан

Многоповторные приседания - это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году "Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks", также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.

Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.

Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку, и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.

Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий - основных потребителей энергии жирных кислот.

Научное обоснование
В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.

Пример тренировочной программы


Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней).

Штроссен в своей книге "супер приседания" утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью. После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается. Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.

Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе).

Приседания со штангой 4х7,10,20,25
Сгибания ног в станке 3х15
Подъем на носки стоя 3х20
Либо:

Приседания со штангой 10х10 - отдых между подходами примерно 1 минута
Либо:

Приседания со штангой 1х20
Жим ногами 3х6
Сгибания ног в станке 3х15
Подъем на носки стоя 3х20
Базовая программа для новичков[4]:

Приседания со штангой: 1x20
Пулловеры: 1x20
Становая тяга: 1x15
Пулловеры: 1x20
Жим лежа: 2-3 x 10
Тяга штанги в наклоне (видео): 2-3x15
Армейский жим: 2-3 x 12
Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.
  • Правый Бицепс
корефан,доволь часто видел как народ падал в обморок сразу после этого подхода а уж тошнота и блевота чуть ли не показатель качества выполненного подхода, но какого либо серьёзного прироста ног не замечал ни у кого по причине малочисленности подобных тренировок, сам выдержал только три и на неделю вообще не заходить в зал, прирост обьемов ног не состоялся
  • Правый Бицепс
Вижу три ошибки в данном подходе к приседаниям:
1) очень длительный доход, надо было ограничится 120 секундами;

2) расслабление мышц бедер и ягодиц вовремя удержания веса в верхнем положение, образовавшийся лактат успел уходит или целевых мышц и закислял весь ОЦК;

3) выполнения приседания на всю амплитуду мешало достичь локальной гипоксии работающих иыщц, что не создавало анаболического отклика именно в них

Другими словами надо было приседать медленно, с паузами напряжения внизу и вверху и подстраивая темп движения под своё дыхание при этом используя максимально посильный вес на штанге в течение 90-120 секунд, т.е 20 повторов за 4,5-6 секунд каждый повтор
  • Orcinus orca
Правый Бицепс, да корефан не читает эти статьи,тупо копирует)))),а ты ему жуёшь)))
  • корефан
Orcinus orca, ...и не приседает.
  • Правый Бицепс
Orcinus orca, пусть подумают те кто надумал приседать если раздумает будут очень рад
  • vlk-007
Как-то был четырехнедельный период в котором я выполнял 12 упражнений по одному подход, но каждом подходе было 100 повторений. Первым упражнением всегда было приседание и когда я присел 100 раз с весом в 50 кг...я за этот подход 3 раза умер и 3 раза воскрес. За месяц таких тренировок (три раза в неделю) я набрал 3 кг. При этом из фармакологической поддержки был только рибоксин, стимол и динамизан.
  • Orcinus orca
vlk-007,
За месяц таких тренировок (три раза в неделю) я набрал 3 кг. При этом из фармакологической поддержки был только рибоксин, стимол и динамизан.

А это какой период был ,в плане ты только начинал прогрессировать,или уже достаточно долго занимался и как такого прогресса не было.а эта прога тебе ноги пробила?
  • Orcinus orca
корефан, врёшь,приседаешь,видео твоё видел...#f2
  • vlk-007
Orcinus orca, Уже очень долго занимался. Прога пробила все. Потом начался курс и пятидневный сплит.
  • okean
vlk-007,
Первым упражнением всегда было приседание и когда я присел 100 раз с весом в 50 кг.

верю...это жесть думаю была)
  • Orcinus orca
vlk-007, хмм,по повторам ты работал на окислительные волокна,скорей всего они у тебя и пробились,их гипертрофировал
  • vlk-007
Orcinus orca, есть еще такое понятие, как капиллярная гипертрофия
  • Orcinus orca
vlk-007, в смысле увеличение капиляров на пирефирии в объёмах,но вес тела от этого вряд ли увеличиться?
  • vlk-007
okean,
  • okean
vlk-007, надо попробовать будет...наверное по большому после такого, стоя ходил?:d
  • vlk-007
okean, да на коленочках и сходил
  • vlk-007
Orcinus orca, сложно со 100%-ой уверенностью сказать за счет чего увеличился вес)
  • Робыч
  • Vitaliy10546
Робыч, у вас, в подвале, че-ремонт сделали?)
  • корефан
  • Orcinus orca
корефан, а ты там где?))))
  • корефан
Orcinus orca, оператор.
  • Orcinus orca
корефан, серъёзно?)
  • корефан
  • корефан

приседания со штангой
  • Orcinus orca
корефан, сильно,ржу)))
  • корефан

приседания со штангой
  • корефан

приседания со штангой
Добавить сообщение