Методы увеличения веса в жиме лежа

  • Oleg Moroz
Как увеличить веса в упражнении жим лежа? Давайте рассмотрим несколько упражнений, направленных на увеличение жима лежа:

1. Статика. Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего. Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.


2. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска. Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна

3. Одиночные повторения. Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.



4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.
  • Стальная Крыса
Можно было бы попробовать статику,Засс делал упор на статике и вон какой сильный был.
Олег,а ты цепи и резину не пробовал?Если пробовал,отпиши мнение please.
  • Oleg Moroz
Стальная Крыса,
Не резину и цепи не пробовал.Статику, да,жим с не полной амплетудой, да,одиночные повторения ,да ,только делал 2-2-1 отдых 30 сек
  • Андрей Мухин
а программа Стюарта МакРоберта "жим лёжа 180 кг" тут подойдёт? 5 подходов по 5 повторений.
  • musicKant
У меня с жимом давняя дуэль) начинал с 30 кг за пару месяцев догнал до 65, а потом "сглазил"-решил что скоро и соточка будет..но встал он на этих 65 и всё тут! пробовал статику, одиночные повторения-не помогло..
Победил штангу гантелями..прибавлял по 2 кг в 1-2 недели.. стал делать отжимания от пола (с 15 довел 60 раз) + отжимание от брусьев..
в итоге через 3 месяца получил свои 85 кг на 6 раз..
  • Sam
Андрей Мухин, а кто такой стюарт макроберт? ты его видел? а фото есть его, а какие у него достижения? а что за чтиво такое у него?.

И понятие одно дело увеличить с 60 до 80кг, а другое со 120 до 140 и сам если вешаешь кг так 80-85.
Все эти статейки от лукавого, все это профанация и очковтирательство со всякими подходами и прочим *****ежом. Есть программы Суровецкого(кто в теме жимовой,тот поймет о чем я), рабочие полностью, все ужи им придумано, опробовано давно и на сто раз, используйте "Гусеницу" и если не задрот, то "Рекорд", я поломался на рекорде чуток :) .
Ну а книжка стюарта ка его там хороша, чтоб только ей жопу подтереть. Мое мнение имею право.
  • Андрей Мухин
Sam, твоё мнение это твоё мнение.
про мак робернта и на нашем форуме уже писали http://rusbody.com/t11875.stjuart_makrobert/ а почитать его книги новичкам я считаю полезно.
  • Sam
ништяг :) видел да там мои комменты?:) вот был говносрач эпический.
Новичкам полезно читать книжки о: каллорийности продуктов, строении мышц, то бишь анатомию и форумы, где описаны программы, а так же объясняется "почему так".
И новичек понятие относительное, можно два года провести в зале и быть таким же новичкам, как 2 года назад, это значит когда ты тупо читаешь говнокнижки ***** пойми на чем осонованные и ***** пойми кем, споришь до усера, что так должно быть, потом плодишь на форумах темы сопливые в виде "застой", "не идет жим", "не стоит" и так далее.
Так что можете дальше фапать на книжки макроберта, положить книжку под подушку, может приснится эротический сон и вас постигнет мооощьный стояк :)
  • Андрей Мухин
Sam,
коментарии видел.
  • Дионис
Андрей Мухин,
ты еще сам дрыщара (по фото сужу) - не в обиду,а уже что то советуешь.Правильно Sam написал,что новичку нужно читать о калорийности продуктов (и правильном питании в целом),изучать анатомию.По поводу тренировок по МакРоберту - новичку они точно ни чего не дадут хорошего (в плане строительства мышц).Во первых новичку нужно уловить связь мозг-мышца - чувствовать ту группу над которой работаешь,иначе будут перекосы в развитии,а проще всего это сделать в тренажерах (по типу Hummer).Во вторых мышечная группа у новичков должна прорабатываться чаще.МакРоберт может подойдет тем,кто может редко тренироваться и то тут бы я советовал взять за основу программку Ментцера (только по ней нужно впахивать не просто тяжело,а очень тяжело - тогда раскроется в полную меру).Еще такие редкие тренировки не подойдут толстым - % жира нужный очень сложно держать и чаще всего люди начинают заплывать.
И на будущее - прежде чем что-либо советовать покажи свою форму,хотя бы не большой результат,но был виден.
  • Андрей Мухин
kalips58,
я и не советую я м спрашиваю подойдёт она или нет. выше всё со знаком вопроса стоит. а про книги всё читаю что полезно и Ментцера почитаю как найду.
  • Sam
кажется ответили, если фигурально, то ей жопу вытереть можно, если правильно, то ответ НЕТ, не подойдет. Так понятно, надеюсь..от качки же не тупеют :)
  • Андрей Мухин
что тут не понятного значит ж...пу вытрем.
  • asiris
Все это конечно интересно,надо будет статику попробовать. Благодаря одиночкам с добавил с 85 на 6 до 125 на 2. Сейчас первую неделю начал 6Х6 80 кг. с 30 сек. перерыва, база конечно клевая, аж первый раз так штырнуло, что еле с зала уполз, но думаю все таки можно попробовать совместить статику в периодичке с 6Х6. Есть мнения по этому поводу?
  • Sam
есть мнение, читаем Суровецкого, тренируемся по Суровецкому, остальное все *****иво и "я думаю..", "а не тут сказали.."
  • Вадим1
Моё ИМХО: статика - *****ево, пустое убийство времени; дожимы, цепи, скоростные жипы, жимы на 1-2 повтора - гуд.
Тренируюсь по Суровецкому.
  • musicKant
Sam, много пафоса..результатами похвастайся..
  • Sam
не хвастаюсь ибо глупо, и нет смысла. Зачем? И не хвастун, и никогда не был и не буду.
Пафоса в речи нет, читаем словарь толковый.

Вадим, статика мне помогала психологически привыкнуть к весу на штанге. Прием давно мне подсказали, вроде работал :)

Дожимы, недожим, скорость, негатив...классика :) снимаю шляпу.
Суровецкий заразен :)
  • Вадим1
Sam, при всём к тебе уважении, сколько жмёшь?
  • Denis Chernyaev
Вроде он упоминал, что в лучшей форме 140-150 что ли жал
  • Oleg Moroz
удерживание штанги ,позволяет привыкнуть к весу,почувстаовать его приучить суставы и связки, а также мышцы к удержанию и подъему приличных весов.
  • Sam
щас, думаю, задавит и 80кг :) поломался на 140 при 82кг веса с хвостиком, по глупости, в зале было открыто окно, постоял подышать воздухом, гиперспазм шейных мышц, две недели физио, таблеток и всякой хрени в виде гимнастики шеи, ну а про суставы и запястья вообще нечего смысла говорить :) все болело, ну и просветления в голове от травмы :)
Но занимался именно по Суровецкому, на его программах, много кто шел по ним и почти у всех были результаты с кем тренировался. и почти все рвались потом, ибо веса нешуточное и нагрузка тоже. Перепробывал почти все, но застрял на 125, причем уверенно застрял. Отжималось чисто, с задержками как пружина, но 130 давило.
Почему и говорю, что на весах кмс все эти "программки форумные" не работают.
Жал без фармы и без экипы, ибо на экипу денег жалко да и не нужно, а фарма дело серьезное.

Суровецкого я тут давно выкладывал, еще в 2010 году, Русбоди просил, даже не тут , а на скелетах еще.
  • Igor916
а у вас на форуме есть профи кто может потренировать в жиме лежа ? к кому обратиться можно ?
я к чему.. просто и сам вроде все знаю,но всегда то травма получиться то еше какая хрень ))
  • Sam
значит не судьба, и потренировать может тренер, а никак не форум. Дистанционно качать :) ну не знаю...
  • Turikan
Oleg Moroz,
Добавлю свой метод, который нашел эмпирически, экспериментируя над своей шкурой, лет 20 назад. Это уступающая нагрузка. Суть метода вот в чем. Длительная разминка по пирамиде, с повышением веса и уменьшением повторений от начальных 5-и до 3-х и 2-х к концу разминки. В моем случае: 50х5; 80х5; 110х3; 130х3; 145х2; 160х2. Далее один подход с весом 105-107% от максимума (в моем случае 200 кг), на два повтора в уступающем режиме, с помощью 2-х партнеров. Самостоятельное опускание веса на грудь и подъем партнерами веса в верхнюю точку. Затем делался один результативный подход с максимальным-субмаксимальным весом в 2-3-х повторах с весом 180-182,5 кг. Такая тренировка проходила один раз в неделю в понедельник. В четверг делалась проходка "пирамидой" по разминочным весам и один "легкий" рабочий подход на 150 кг в 5-7 повторах.
Из вспомогательных упражнений, делал только жим на наклонной в 2-х подходах по 6-8 повторов и французский жим лежа тоже в двух подходах по 10-12 повторений. В оба тренировочных дня (понедельник, четверг).
Занимаясь по этой схеме, вышел из годового застоя и поднял результат с 145 кг до 187,5 в течении года.
В то время работал в зале "чисто", без фармы. Только витамины и протеин регулярно.
  • корефан
Добавить сообщение