Программа на 4 дня

12
  • kirya-onopko
Привет всем! есть знающие матерые люди?
что скажете о моей проге? просто интересно ваше мнение...

1-день грудь-спина

1-жим лежа на гор-1 скамье (2 размин) (3 по 8)
2-жим гантелей (4 по 8)
3-удерживание штанги лежа-статика (3 по 1мин)
4-тяга верхнего блока (1 разм) (4 по 12)
5-тяга блока (гребля) (4 по 12)
6-пулловер (3 по 12)

2-день становая-плечи

1-становая (2 разм) (3 по 8)
2-тяга штанги на зад.дельту (1 разм) (4 по 12-15)
3-тяга штанги к подбородку (1 разм) (4 по 12)
4-армейский жим с груди (1 разм) (4 по 8-12)

3-день руки-ноги

1-подтягивания (5 по максимум)
2-брусья (1-разм) (4 по макс)
3-вис на турнике статика (3 по 30сек) + (2 по 1 мин) удержание гантели
4-присед (2 разм) (3 по 8)
5-присед с негативным повторением (3 по 8)

4-день плечи

1-махи в наклоне (1 разм) (4 по 12-15)
2-махи на бок.дельты (1разм) (4 по 12-15)
3-махи на тренажере пек-дек на зад.дельты (1 разм) (4 по 12-15)
4-жим гантелей сидя (1 разм) (4 по 12)

интересно ваше мнение а особенно мнение профессионалов...
скажу сразу что сделал два дня на плечи особенно задние пучки потому что они у меня отстают конкретно (есть проблема с плечами) ну и иногда варьирую нагрузку в жимах лежа делаю 2 недели жимы гантелей 2 недели разводки
  • Dee0
kirya-onopko, где в день рук сами руки то? Убери подтягивпния и брусья оттуда, добавь на бицепс и трицепс целенаправленные упражнения, вообще ноги с руками не сочетают как правило. И ноги больше на многоповторку откликается, 12-20 повторов, лучше плечи к ногам добавь, а руки в последнюю треню попробуй
  • Правый Бицепс
kirya-onopko, может тебе лучше работать физически? за нее деньги платить будут и напашешься до упада тоже........скромнее надо быть в нагрузках при таком уровне знаний
  • Dee0
Можно попробовать так: 1) грудь трицепс 2) спина бицепс 3) ноги 4) плечи
Наиболее оптимальный сплит
  • Dee0
А по поводу мнения профессионалов - у нас тут на форуме и Рони Колеман есть, и Рис Пиана, щас придут, научат)
  • Димка
Dee0, ноги с руками сочетают успешно при грамотном подходе, есть даже такое разделение сплита на пары -периферия-центр, это когда в первый день прорабатывается все "туловище", а во второй тренировочный день конечности.
Бицепс отлично прорабатывают подтягиваниями узким хватом и узкой обратной тягой вертикального блока, проблема в том, что сложно выключить спину. Зато таким макаром бицепс нагружается сразу в двух местах крепления(при сгибании в одном) и если поймешь упражнение расти будешь быстрее, плюс лучше включается брахиалис из-за положения рук на старте. Брусья тоже одно из самых эффективных упражнений для трицепса.
Лично тебе я бы советовал поэксперементировать с фулбоди и короткими сплитами, так как парень ты неглупый, но тренинг и суждения о нем пока однобокие, с доминированием классических сплитов и стандартных упражнений. Я думаю "свежая кровь" поможет тебе вперед продвинуться и разнообразит "арсенал".
  • kirya-onopko
Самхуддинов Джамшуд, я научился как раз таки выключать спину поэтому только подтягиваюсь и у меня он отлично растет. я сторонник функциональных мышц а не просто больших...при одном и том же объеме я раньше не мог подтянуться 10 раз а сейчас 17 подтягиваюсь объем тот-же силы больше,и подтягиваюсь как раз этим хватом который ты описал) насчет брусьев тоже такого мнения. спасибо рад что поддержал)))
  • kirya-onopko
Dee0, таких профи нам не надо)))) но все равно спасибо) дело в том что мне нужно плечи в два тенировочных дня уместить 1 тяж. другой легкий
  • Dee0
Самхуддинов Джамшуд, я от брусьев и подтягиваний предложил отказаться, потому что там и спина, и грудь включится в работу, у него они есть в сплите, после такого ещё приседания делать - заибеца. Я в день ног после приседа блевать хочу и плывет всё, если в многоповторке выполнять, не представляю, как еще подтягивания включить туда и брусья, это уже что-то из области фулбоди будет) у нас уже была дискуссия по поводу сплитов и фулбоди, каждый при своём остался, каждому своё, и каждый из нас будет своё предлагать)
  • kirya-onopko
Dee0, ну у меня тренировка рук т.е. подтягивания и брусья стоят в начале тренировки а ноги в конце ну я себя более менее ощущаю после трени...убитый конечно но не до блевотни)))))) вроде норм пока что...ведь все это индивидуально у каждого))) хотя возможно мало приседаю или веса не те еще
  • Димка
kirya-onopko, по сабжу твоя прога абсолютное барахло, кашу-малушу намешал какую-то.
Нужна специализация на плечи? Так сделай ее: три тренировки в неделю -1.Тяжелая интенсивная тренировка плеч(жимы тяги в коротком диапазоне повторений 6-8) 2- все тело в базовых движениях по одному упражнению, три рабочих подхода по 8-12 повторений) 3-обьемный тренинг плеч(изолированные движения или сложные движения(Жим Арнольда) в диапазоне 15-20 с максимальным пампингом, сюда же можешь воткнуть статику, если так от нее прешься, в виде удержания в верхней позиции при махах. Специализированные программы 6 недель( 3 раза в год) или 8 максимум(2раза в год).
Любишь функционал? В межсезонье(а у тебя это все врем без специализации) тренируйся по фулбоди, в разные дни добавляя статику и плиометрию, гимнастические упражнения и армейские аэробные упражнения(орентируйся на программы кроссфита, но вместо тяжелоатлетических движений выбирай движения бодибилдерские). Научись грамотно ставить цели, расставляй приоритеты, должен быть план и понимание того что ты делаешь. В общем учи мат. часть пользуйся услугами тренеров и смотри видеосоветы грамотных спортсменов. К самостоятельному плаванию ты явно не готов.
  • kirya-onopko
Самхуддинов Джамшуд, четко-и ясно.
  • Димка
Dee0, я имел ввиду не конкретно данную схему тренировок, а упражнения вообще.
По поводу данного сплита и комбинации упражнений в нем я уже отписался.
Я не пропагандирую никакую систему тренинга ни фулбоди ни сплит -они для меня равнозначны и я использую их в зависимости от целей и то, и то. Чего и тебе советовал и буду советовать, так одним сплитом или фулбоди можно коненчо продвинуться, но намного медленней чем варьируя в зависимости от целей и жизненных обстоятельств.
  • kirya-onopko
Самхуддинов Джамшуд, спасибо понял приму к сведению)
  • IN4FOR
Вот скажи, зачем изобретать велосипед? Есть отличные сплиты придуманные 100 лет назад выше тебе уже писали :
понедельник - грудь трицепс
вторник - спина бицепс
среда - отдых
четверг - плечи
пятница - ноги
суб. воскр- выходной
Соответственно в первые два дня ты прокачиваешь мышцы антагонисты (спина грудь биц. триц.) день восстанавливавшийся и даешь плечи, ну и самая тяжелая тренировка ног после которой 2 дня восстановления.

Я хз, цель программы что ты написал какая ? Мясонобор? Если да, то с такой прогой, что ты написал только истощишь организм и нервную систему, и больше ничего, но это мое имхо. Вот какой смысл ставить становую и плечи скажи ? Упражнения на статику, какая их цель, статика мышц не растит, развивает силу, из каких соображений всю неделю многоповторка, а ноги на 8 в 3 подходах ? по мне бред короче.....
  • kirya-onopko
IN4FOR, статика мне и нужна для силы я благодаря ей пробил количество подтягиваний.
  • IN4FOR
Так цель то программы какая, увеличить количество подтягиваний ?
  • Димка
IN4FOR, а кто Вам уважаемый сказал, что данный конкретный сплит отличный и отвечает всем требованиям вопрошающего? Этот сплит "универсальный" и "распространенный", вот и все его достоинства.
  • kirya-onopko
IN4FOR, если бы была цель увеличить именно подтягивания я бы по другому занимался. цель их увеличить по ВОЗМОЖНОСТИ.
  • IN4FOR
Самхуддинов Джамшуд, Да потому, как велосипед ненужно изобретать, а цель вопрошающего в этой проге загадка для меня.
  • Steave Myrray
вОТ от меня охуенная прога на 4 дня) взорвешься брата
1 день ноги плечи
1)присед пирамидой 40%х15, 60%х10 80%х8 100% 3х3, 80%х8 60%х10
2)мертвая тяга 3х8
3)армейский жим 3х8
4)тяга средним хватом к подбородку 3х8
5)жим гантелей плеч 3х8
6)в бабочке на зад дельту 4х12
7) сгибание ног 4х15
8)разгибание ног 4х15
пресс

2 день грудь бицепс
1) жим лежа горизонтально(подходы и разы смотреть присед)
2)жим гантелей под 45% 3х8
3)разводка под 45% 3х8
4)присед узким в смитте легкий вес 3х15
5)жим одной ногой в платформе 3х15 каждой
6)жим в тренажере 3х12
7)жим горизонтальный в смитте легк вес 3х30
8)бабочка 4х12
9)подьем штанги на бицепс 4х10
10)гантели на бицепс 3х10
11)скамья скотта 3х10
12)разгибание рук с канатом на трицепс 4х25-30
пресс

3день спина трицепс
1)становая(подходы и разы см 1 день присед)
2)тяга штанги к поясу 3х8
3)тяга блока 4х10
4)тяга нижнего блока 4х10
5)жим узким 3х8
6)франц жим 3х8
7)подьем на бицепс в блоке 4х25-30
пресс


4 день верх грудь и все по чутьчуть
1)жим под 45%(подходы и повторения смотреть присед)
2)жим гантелей горизонтально 3х8
3)разводки горизонтально 3х8
4)брусья трицепс 3х8
5)жим ногами тяжелый 3х8
6)тренажер на верхнюю грудь 3х12
7)жим в смитте под 45% добить 3х30
8) бабочка 4х12
9)пулловер 3Х10
пресс
  • Dee0
Steave Myrray, хах, ты где такую нарыл? По 7-11 упражнений 4 раза в неделю, норм растешь по ней? =)
  • Steave Myrray
Dee0, сам придумал:D 3тий месяц *****чу по ней)) рост хорошо идет))2.5-3 часа уходит на нее, правдо четвертый день у меня 2 раза в меяц идет, то есть неделя 3 дня, следующая 4 дня, из за работы)))я думаю если втянешься в такие тяжелые тренировки и будешь полностью выкладываться почему бы и не расти)) ну если усталость чувствуешь то можно урезать ее, а если нет усталости то хоть по 20 упражнений делай:D
  • Dee0
Steave Myrray, спасибо, не надо ))
  • kirya-onopko
Steave Myrray, ну это реально жесть))) хотя каждому свое) мою прогу вообще засрали) хотя я пока что росту по ней...медленно но прогресс идет.
  • корефан
Steave Myrray, делая по двадцать упражнений, будешь не дорабатывать (экономить силы, работать в пол силы), распыляя усилия.
Не дорабатывать в упражнении, хотя общая утомляемость повысится. Здесь именно тот случай, когда количество не переходит в качество.
Чем меньше объектов (упражнений), тем больше концентрация на них.
  • Steave Myrray
флетчер, фишка в том что первые 4-5 упражнений это база) на ней как следует надо выложиться) а последующие подсобка, в них не надо вешать мега вес) там работа на качество идет) так что все сможешь)
  • Steave Myrray
флетчер, от изоляции особо не напрягаешься)
  • Steave Myrray
а вот когда занимался по программе присяд плечи три подхода и *****уй домой то наоборот плохо рос))
  • kirya-onopko
Steave Myrray, ну такая прога хороша в начале но потом я думаю всеравно у тебя все веса встанут...прогресса не будет потому что нужно будет много сил на восстановление. с другой стороны тут меня хают то что плечи два дня сделал а у меня подругому они не растут)
  • IN4FOR
kirya-onopko, да тебя не за плечи "хают" а за кашу - малашу в программе.
  • корефан
Steave Myrray, по мне, так база - это только большая тройка.
Некоторые товарищи всё, кроме присяда, считают подсобкой/ изоляцией.
  • kirya-onopko
IN4FOR, я не спорю как бы то что я ушел от стандарта грудь триц спина биц но не думаю что у меня прям такая каша малаша. дело в том что когда я качал грудь триц и спина биц я немог нормально проделать руки т.к. они стоят в конце такой программы а когда отдельный день у них то я полностью их чувствую и выжимаю на сколько могу
  • IN4FOR
Ну, а что мешает тогда сделать отдельный день на руки ? Тут же все просто. А у тебя вышло так что ты взял и смешал все в кучу, я не спорю, может ты так привык, тебе удобно и т.д. и это работает. Но я что хочу тебе донести, перед тем как скомпоновать сплит, программу и т.д., нужно поставить цели, например ты хочешь специализацию, в твоем случае (как я понял плечи), может просто добавить эту группу мышц 5 днем? Например разделить на тяжелые и легкие тренировки, или например добавить дополнительно заднюю дельту к спине, а переднею и среднею в день груди? Я например плечи добавлял еще одним днем, (я не говорю что именно так и надо делать, плечи у меня кстати тоже проблемные мышцы как и икры) делал тяжелую и легкую тренеровки, + в разминочных подходах на присяд брал штангу с пола выжимал в верх и закидывал на плечи ( что то вроде тяжелой атлетики получалось =)) ) Вариантов море вобшем просто я бы посоветовал тебе больше почитать про тренировки и т.д., тогда тебе станет понятно почему твоя программа вызывает недовольство у прохожих атлетов.b)
  • kirya-onopko
IN4FOR, в чем то ты прав. дело в том что раньше я занимался 3 дня в неделю и 4 моих дня уже как бы многовато для организма а вот если пять заниматься то вообще не представляю как я буду отдыхать)
  • Димка
kirya-onopko, тебе уже все расписали, и специализацию как сделать грамотно, и как просто нагрузку увеличить на целевые, и принципы совмещения функционального и силового тренинга.И примеры сплитов на 4 дня(хотя у Мюррея сплит дерьмовый, тут не взорвешься, а прозреешь:|) Не знаешь как тренироваться 5-6 дней в неделю - ищем и читаем МАХ-ОТ. Хватить "думать", тебе банально не хватает знаний и навыков, что бы "думать". Начинай грамотно ставить цели и в зависимости от них тренироваться. С таким подходом как сейчас тебе даже путнего совета дать невозможно, ибо ты как мартышка и к умным, и к красивым, и к сильным, и к функциональным. Хватить сопли переживывать и хрень всякую городить, ставишь цели конкретные и задачи -получаешь результат, если "каша" в голове, то будет и "каша" в тренировках. Выделишь смысл тренировок своих - и программа найдется, и сплит. А к "каше-малаше" тренировочных систем не существует.
  • Правый Бицепс
kirya-onopko, ты не язви а делай как тебе говорят отвечающие товарищи или же просто не задавай вопросы - делай так как считаешь сам нужным для себя
  • Правый Бицепс
Steave Myrray, как следует выложишься у же в первых двух упражнениях - цель достигнута гормональный подьем получен а вот дальше нужна работа по " заталкиванию" богатой гормонами-анаболиками крови по мышечным группам
  • kirya-onopko
Сева, я тем товарищам которые мне советы давали вменяемые не язвил.
  • Правый Бицепс
kirya-onopko, а мне прав тут не имеешь язвить..........просто предупредил)
  • kirya-onopko
Сева, уж поверь не тебе меня предупреждать о том кому язвить а кому нет.

kirya-onopko, если хочешь тут задержаться и пообщаться еще по темам будешь делать так как гласят правила сайта и.....его руководство :-)
  • Евграф
kirya-onopko, нах рена задавать вопросы, если не готов услышать ответы и подумать над ними? сра ча тут и без тебя хватает. твоя политика мне не понятна
  • kirya-onopko
Евграф, все ответы я принял к сведению и перевариваю.
  • Евграф
kirya-onopko, красаучик =)
  • kirya-onopko
Евграф, стараюсь)
  • Dee0
Да ладно вам, ребят, загнобили парня))
  • корефан
Дедовщину в армии никто не отменял....
  • Правый Бицепс
Dee0, когда к тебе в гости зайдет проситель, пинком открывая двери ты по другому заговоришь)
  • корефан
Сева, друг, зная наперёд, что моё мнение не интересно тебе, осмелюсь предположить, что здесь иная ситуация:
спросил я у прохожих -как на автовокзал пройти, а мне в ответ доказывать стали, что и в автобусах я не понимаю ничего, и двигатель разобрать/собрать не умею, и в автошколу не мешало бы записаться/отучиться, и поезда предпочтительней при езде на длинные расстояния, и машиной то своей пора обзавестись ; да так агрессивно убеждать стали и возражения мои категорично так обрывать, что волей не волей ощетинишься, не зная: кто друг, кто враг.
Меньше желчи друг к другу: давайте делать скидку качкам.
  • Правый Бицепс
флетчер, наперед воздержись от комментариев моей работы - убедительно прошу
Добавить сообщение