Помогите переделать 3 дневную программу под 4х дневную, кто может прошу помогите

  • weteran220
Мне 4-х дневка больше удобнее

Я хотел бы так: понедельник день грудь и плечи
среда руки отдельно ( бицепс.трицепс)
пятница отдельно спина
и субота отдельно ноги с икрами

Я просто плечи с грудью не разу не пробовал, при спине и груди я плохо чувствую руки так,как они забиты из-за спины или груди
а ноги с плечами я не могу делать нет потом на плечи сил никаких вообще усталось чувствуется, мне кажется это будет не плохое совмещение

Помогите распределить все как нужно может на грудь на низ что то добавить, на ноги становую на прямых я думаю не хватает чего не хватает на плечи помогите добавить разводку стоя,подскажите чего не хватает, и желательно не больше 3х подходов чтобы не перекачать себя в минус
Вот программа

День 1: жим лежа:1х12/1х10/3х5-7
Наклонный жим гантелей 30 градусов:3х8-10
Разводка под углом 30 градусов 3х10-12
Подьем штанги на бицепс 1х12/4х6-8
Молот:3х8-10
Концентрированные сгибания: 3х10-12

День 2:
Становая тяга: 1х12/1х10/3х5-7
Подтягивания или тяга верхнего блока к груди сидя:3х8-10
Тяга штанги в наклоне:3х8-10
Жим лежа узким хватом: 1х12/1х10/3х5-7
Французкий жим:3х8-10
Тяга на блоке стоя:3х10-12

День 3:
Приседы со штангой:1х12/1х10/3х5-7
Сгибания ног лежа:3х8-10
Разгибания ног сидя:3х8-10
Икры:3х10-12
Жим гантелей или штанги сидя 1х12/1х10/3х5-7
Протяжка 3х8-10
Махи перед собой 2х10-12
Махи в наклоне 2х10-12
  • Orcinus orca
норм,ебаш!
  • Фил
Вердикт вынесен, закрываем тему)))
Добавить сообщение