Прокомментируйте программу (необходима корректировка)

  • MaxWanted
Всем привет. Откорректируйте пожалуйста программу, дайте советы. Опыт 3 месяца, на 4ий планирую задействовать эту программу. Первые три месяца занимался по программе "антагонисты", но она показалась мне тяжелой т.к. например после груди на спину уже не было сил с бицепсом и трицепсом проблем не было. Ноги и плечи по-прежнему были и остаются тяжелым днем.

Пн. Ноги, низ спины, плечи.
1. Подъем ног в упоре
2. Жим ногами
3. Гиперэкстензия
4. Становая тяга
5. Сгибание ног на тренажере лежа
6. Жим гантелей(штанги) сидя
7. Разведений гантелей в стороны стоя
8. Разведений гантелей в стороны стоя в наклоне

СР. Грудь, трицепс
1. Скручивания на пресс (косые на козле)
2. Жим лежа (широкий хват)
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Разводы гантелей лежа
5. Отжимания на брусьях
6. Французский жим (гантеля\штанга)
7. Жим вниз на верхнем блоке (косичка)

ПТ. Верх спины, бицепс
1. Скручивания на пресс (на скамье)
2. Подтягивание широким хватом к груди
3. Тяга горизонтального блока к поясу
4. Тяга гантели в наклоне
5. Сгибание штанги в локтях стоя
6. Молоток


Эпилог: на мой взгляд есть лишние упражнения в пн. и ср. Думаю придется жертвовать ногами либо плечами или раскидать дельты по трем дням (прочитал эту тему на форуме) т.е в день ног качать только средние дельты, задние дельты в день спины, а передние отдельно не качать т.к. они работают почти во всех жимах. Либо убрать часть упражнений на ноги и прорабатывать все дельты в один день. Что думаете?
  • Правый Бицепс
MaxWanted, дурью не майся тренируйт все тело раз в три дня, одним упражнением на мышцу или мышечную группу, в пяти подходах без отказа!

Но помни главное это питание и здоровое тело изначально
  • MaxWanted
Спасибо, но хотелось бы конструктива касаемо программы.
И я понял свою ошибку, не нужно было писать прочиий текст кроме программы во избежании советов про "базу" и т.п.
  • Правый Бицепс
MaxWanted, мнение высказано дальше делай как знаешь это не ракетная технология тут незачем вьедатся в суть
  • Флинт Джонсон
MaxWanted,
Сочетать ноги и плечи в один день плохая идея.
Сочетать верх спины и бицепс в один день плохая идея.
Делать пресс в начале тренировки плохая идея.
Делить спину на части плохая идея.
Делать пресс на каждой тренировке плохая идея.
Мне ещё в 90-е годы один качок составил грамотный 3-дневный сплит, который помог в своё время дать начальный рост. Вот он:

Понедельник:
а) Грудь:
1) жим штанги лёжа широким хватом: 6 х 6;
2) жим штанги под углом: 5 х 8;
3) отжимание на брусьях: 4 х 8.
б) Бицепс:
1) бицепс со штангой стоя: 3 х 10;
2) бицепс с гантелями стоя с заворотом: 3 х 12.
в) Трицепс:
1) французский жим штанги лёжа узким хватом: 3 х 10;
2) трицепс у верхнего блока стоя узким хватом: 3 х 12.

Среда:
а) Спина:
1) становая тяга штанги: 6 х 6;
2) тяга штанги в наклоне средним хватом: 5 х 8;
3) подтягивание на перекладине широким хватом (или тяга блока): 4 х 8;
4) гиперэкстензия с блином за головой: 4 х 8.
б) Дельты:
1) жим штанги стоя с груди широким хватом: 3 х 10;
2) разводка гантелей стоя: 3 х 12;
3) разводка гантелей в наклоне сидя (из-за ног): 3 х 12.

Пятница:
а) Ноги:
1) приседание со штангой: 6 х 6;
2) разгибание ног на станке сидя: 5 х 8;
3) сгибание ног на станке лёжа: 5 х 8;
4) приседание в гакк-машине или гакк-приседание со штангой: 4 х 10;
5) подъём на носки стоя на станке или со штангой: 4 х 10.
б) Пресс:
1) подъём туловища на станке вниз головой (накл. или вертик.): 3 х 15–25;
2) подъём коленей или ног в висе (станок или перекладина): 3 х 15–25.

итого на каждой тренировке по 7 упражнений разделённых на 2 группы мышц.
Этой программы должно хватить на год, но каждые 3 месяца надо чередовать принцип работы: первые 3 месяца работаешь все подходы с одним весом но не до отказа, следующие 3 месяца работаешь все подходы с добавлением веса (пирамидой) от лёгких к последнему почти до отказа (почти).
  • Валерий Валерьев
MaxWanted,
Сочетать ноги и плечи в один день плохая идея.
Сочетать верх спины и бицепс в один день плохая идея.
- от куда такая уверенность?
  • Лис
Флинт Джонсон, после становой и тяги в наклоне ещё и гиперэкстензию ? Поясница то выдержит такое насилие ? ))
  • Флинт Джонсон
Лис, Это программа т.н. "длинной тренировки", предполагающей длительный отдых между упражнениями и рассчитанной минимум на 2 часа (иногда до 3 часов в зале). Всё что менее 2 часов это сокращённый тренинг.
  • Лис
Флинт Джонсон, на мой взгляд гиперэкст здесь лишняя
  • Флинт Джонсон
Лис, она идёт в конце после проработки "капюшона", к тому же наоборот хорошо растягивает диски после тяг.
  • Правый Бицепс
Флинт Джонсон, метод Гончарова?!
  • Флинт Джонсон
Правый Бицепс, не знаю, может совпадение. кто такой гончаров и что за метод?
  • Правый Бицепс
Флинт Джонсон, ясно))/)
  • Флинт Джонсон
Правый Бицепс, погуглил. да, есть общие моменты, но это не настолько профессионально. 4 раза в неделю я бы не рискнул качаться. да и по этой проге я занимался в годах 1997-1998, когда мне было 17-18 лет. тогда и сейчас - разница в свободном времени, разница в способности к восстановлению, так что сейчас не знаю, программа для молодых. либо надо иметь хорошую нетяжёлую работу. кстати спасибо что натолкнул на книгу "Логика Тренинга", хоть что-то новенькое почитаю.
  • Правый Бицепс
Флинт Джонсон, на здоровье!)
  • MaxWanted
Флинт Джонсон, спасибо) хорошая программка. Интересный вариант грудь+руки. Ноги отдельно - это радует. Наверное так и сделаю. Правда пугает количество подходов)

Кстати, еще до твоего ответа, советов Правого Бицепса и пары тренировок, я понял что не смогу работать по своей программе и она немного мутная.
Полазил еще по инету и нашел программку на массу вокруг базовых упражнений. Но там стандартный сплит типа грудь-бицепс, спина-плечи и ноги-трицепс + там подобраны упражнения приближенные к базовым(помимо базы конечно). т.е. такие как тяга штанги к подбородку, тяга на прямых ногах, ну и подтягивания и брусья. Если я заменю сгибание ног лежа мертвой тягой например, хуже не будет же? )
По прессу я тож понял) Хоть он и служит разогревом перед упражнениями, но тратит часть энергии, если делать вначале.

Да еще момент, советуют чередовать первую неделю становую тягу, а вторую неделю тяга штанги в наклоне, т.к. два тих упражнения будет тяжело делать в один день. Верно ли?

По поводу гиперэкстензии тоже много мнений, кто пишет перед становой как разминка, кто пишет после для растяжки, а кто пишет что вообще не стоит совмещать. Честно говоря немного очково нагружать. Сейчас я ее делаю не в день становой с 10кг блином за головой 3х12 и чувствую что после упражнения поясница отваливается)

Еще мучает казалось бы простой вопрос по дням недели. Если я занимаюсь пн. ср. пт. С чего начинать неделю? Кто-то пишет что с ног, т.к. после двухдневного отдыха много сил, а ноги самое тяжелое. Кто-то пишет что ноги лучше в пятницу т.к. опять же необходим двухдневный отдых на восстановление это большой группы. Мне бы хотелось в пн. ноги, ср грудь а в пт. спину. Пойдет такой вариант? Да и снаряды свободны в моем зале, если так распределить ))
  • Флинт Джонсон
MaxWanted,
Правда пугает количество подходов)

В понедельник 7 упражнений, общее количество подходов – 27,
в среду 7 упражнений, общее количество подходов – 28,
в пятницу 7 упражнений, общее количество подходов – 30.
Это включая все подходы, и лёгкие и тяжёлые (если будешь пирамидой работать). Не так уж и много в сравнении с профессиональными культуристами, тренировка которых длится пол дня. Возьмём в среднем отдых между подходами по 3 минуты, 30 подходов это 90 минут, плюс время на выполнение упражнений и подготовку снарядов, итого вся тренировка укладывается в 2 часа. профессионалы занимаются по пол дня. Иногда можно встретить рекомендацию, что общее количество подходов за тренировку не должно превышать 20, но а) это речь только о тяжёлых подходах (а у меня включены все), и б) это при работе только на силу. Между подходами можешь отдыхать по 2 минуты, но между упражнениями по 5 минут, это даст те же самые 90 минут для 30 подходов.
Но там стандартный сплит типа грудь-бицепс, спина-плечи и ноги-трицепс

Нет смысла сочетать ноги с чем-либо (кроме пресса), трицепс вполне можно добавить в день груди и бицепса, так лучше будет, спина+плечи так и оставь, а ноги всегда отдельно (либо с прессом как у меня). Исключение составляют сокращённые программы, в которых за тренировку прорабатывается всё тело несколькими упражнениями, но мы ведь говорим о раздельном сплите.
Если я заменю сгибание ног лежа мертвой тягой например, хуже не будет же? )

При отсутствии станка на сгибание или сандалий можно заменить, а иначе не стоит. становая на прямых ногах это всё-таки становая, которую ты делал в среду, поэтому можешь делать её в день спины заменив обычную, но не в день ног.
Честно говоря немного очково нагружать. Сейчас я ее делаю не в день становой с 10кг блином за головой 3х12 и чувствую что после упражнения поясница отваливается)

значит рано вес взял, делай пока без веса, но это полезно для почек, и после становой это под другим углом работа. в верхней точке фиксируй супинацию, можно с поворотами.
Если я занимаюсь пн. ср. пт. С чего начинать неделю? Кто-то пишет что с ног, т.к. после двухдневного отдыха много сил, а ноги самое тяжелое. Кто-то пишет что ноги лучше в пятницу т.к. опять же необходим двухдневный отдых на восстановление это большой группы. Мне бы хотелось в пн. ноги, ср грудь а в пт. спину.

Если в понедельник будут ноги, то в среду они будут отвлекать на себя внимание, по окончании цикла даётся дополнительный день отдыха (воскресенье), и ноги поставлены как раз перед ним. Понедельник (грудь+руки) более лёгкий день, среда (спина+плечи) более тяжёлый день, а пятница (ноги+пресс) самый тяжёлый день. Если поставить наоборот, то продуктивность работы в среду и пятницу будет снижена.
А в зал лучше ходить в то время когда минимум людей, чтоб не мешать друг другу.
  • serxioserxio
Много букв
  • MaxWanted
Флинт Джонсон, все понятно . А что подходы с одинаковым весом дадут какой то результат ?
  • Флинт Джонсон
MaxWanted, ну ты и дебил. жалею что связался с тобой. ни***** тебе непонятно, судя по вопросу ты вообще невменяем.
  • Brigadir
serxioserxio, они думают что кто то читает всю эту *****ь)) Мужики идите тренируйтесь лучше толку больше будет :d
А о супинациях в верхней точке бабам можно всю ночь рассказывать. :d Пока не убежит к алкашам трахаться от безысходности
  • Правый Бицепс
Brigadir, верно!) Флинт как осознал аж удалился с горя!)))
  • MaxWanted
Флинт Джонсон, Кто ж знал что ты неадекватен и вспыльчив. Тебе не в зал ходить надо, а на курсы к психотерапевту.
Учитывая что твой пост с оскорблениями лайкают, значит тут еще и школьники обитают.
За советы я тебя уже поблагодарил, но ты лишканул с оскорблениями.

По теме: мне все понятно, что сначала один вес потом уже пирамида. Я к тому, что 3 месяца с одним весом довольно большой срок без прибавки. Вот и весь вопрос.

Да Brigadir, я читаю всю эту "*****ь". Т.к. он мне отвечает.




  • Orcinus orca
MaxWanted, не серчай на Бригадира,он на вечном коксе:d
  • Brigadir
Да блин хоть тут на русбоди повеселиться можно)
Если по теме - скажу вам так. Когда вы используете фармакологию, кто бы там что ни говорил - вы будете расти хоть как вы занимаетесь.70% прибавки можно добиться любой *****ической тренировкой хоть с какими весами. Остальные 30% верно это фишки тренинга и режим. Можно перекрыть это 30% также увеличеными дозировками и спрогрессировать больше всех замороченных системщиков, другое дело надо ли это вам.
Нужно подбирать под себя упражнения и никчему спорить ибо все мы разные, и все растут от разных тренировок.
  • Vitaliy10546
Brigadir, 👍
  • Правый Бицепс
Brigadir, все так только я бы написал 80/20 пропорцию, 80% это обильное питание и подходящая фарма остальные 20% это тренировка и ее опции
  • Orcinus orca
а я бы сказал так,опять же,может по себе сужу....,70% это- генетика(даже когда сидишь на химии, у когото больше прёт,у кого то меньше,кароче предрасположенность),питание,тренинг(грамотный сплит,индивидуально каждому) - востановление, а вот 30% это уже на долю химии!
Добавить сообщение