программа заниматий для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа

  • Viktor
Подскажыте плиз по какой програме заниматся. Сейчас занимаюсь по 3дн. Делаю комплекс по 4час. в зале, результат не устраивает. Вес 96кг рост 184 возраст 17л.
  • rusbody
Viktor написал:
Подскажыте плиз по какой програме заниматся. Сейчас занимаюсь по 3дн. Делаю комплекс по 4час. в зале, результат не устраивает. Вес 96кг рост 184 возраст 17л.


Скажите а вы по строению кто будете: эктоморф?, мезоморф? или эндоморф? Просто у Вас вес вроде нормальный, просто если Вы эндоморф то продолжайте в том же духе, а если эктоморф, то Вам надо реже заниматься 2 раза в неделю по 1.5-2 часа, и налегать на базовые упражнения с довольно большими весами по 3-4 повторения по 4 подхода



P.S.
Эктоморф
программа заниматий для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа
Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием).



Мезоморф
программа заниматий для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа
Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений, повышающих тонус.Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий.



Эндоморф

программа заниматий для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа
Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.
  • plak
Viktor выложи фотку посмотреть на тебя
  • Andre
Мне 15 лет, рост 185 и при весе то всего 57кг. Хочу накачать мышцы. Уже до лета осталось 3 месяца, что бы не выглядеть на пляжу плохо. Думаю за 3 м есяца что-то сделать можно. Сейчас отжимаюсь 30 раз, подтягиваюсь 5. Это очень мало:(. Дома есть только 1 гантеля 4 кг, зал в городе только один, и туда попасть невозможно. Подскажите какие упражнения нужно делать что бы накачать мышцы. Заранее спасибо
  • Serg
Andre написал:
Мне 15 лет, рост 185 и при весе то всего 57кг. Хочу накачать мышцы. Уже до лета осталось 3 месяца, что бы не выглядеть на пляжу плохо. Думаю за 3 м есяца что-то сделать можно. Сейчас отжимаюсь 30 раз, подтягиваюсь 5. Это очень мало:(. Дома есть только 1 гантеля 4 кг, зал в городе только один, и туда попасть невозможно. Подскажите какие упражнения нужно делать что бы накачать мышцы. Заранее спасибо


Во-первых, тебе нужно больше есть!!!, у тебя вес 57 кг. при росте 185 это очень мало. Так что тебе надо налегать на еду (где-то 3 тысячи каллорий в день).
вот почитай про питание в бодибилдинге . Питание очень важно, без него не накачаешься! тем более за три месяца.

Во-вторых, про тренировки дома, это всё ерунда, чтобы набрать вес нужно брать большие веса, дома большие веса ни где не взять, хотя для тебя и 30 кг большой вес. Значит так, вот тебе программа тренировки исходя из твоих возможностей на 3 дня в неделю:

Понедельник:
1. Подтягивания. 4 подхода по 5 повторений.
2. Качаешь бицепс своей гантелью. 5 подходов по 10-12 повторений, если легко пойдёт добавь весу.
3. Трицепс
Среда:
1. Приседания. без них не куда, мышцы ног почти 40 % массы тела, без прокачки ног ты "не вырастешь" 5 подходов по 7 повторений. Навесь что нибудь на себя.
2. Качаешь бицепс.
3. Отжимаешься. 4 подхода по 25-30 повторений.
Пятница:
1. Подтягивания. 4 подхода по 5 повторений.
2. Качаешь бицепс.
3. Трицепс
  • Andre
Огромное спасибо за программу!
1)Вы написали
5 подходов по 10-12 повторени

Но сейчас я делаю по 30 повторений, так и продолжать 30?
2) Сейчас, т.к. я занимаюсь баскетболом, и мне нужен высокий прыжок, я делаю вот это упражнение
Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Мне делать и приседания, и подъемы на носках?
3) А как качать трицепс? Дома ведь только гантеля:(
Подтягиваться буду в школе, мы всегда на переменах с пацанами к перекладине ходим
  • Serg
Andre написал:
Но сейчас я делаю по 30 повторений, так и продолжать 30?

Именно, необходимо довесить веса, чтобы ты смог сделать только 10 повторений в подходе.

Мне делать и приседания, и подъемы на носках?

Это упражнения на икры, а ноги не задействованны, приседать необходимо!

А как качать трицепс? Дома ведь только гантеля:(

Берёшь гантелю и делаешь Французский жим сидя или стоя

Еще одно замечательное упражнение для разгибателей рук. Нацелено на внутренние участки трицепсов, но характер нагрузки несколько иной, чем во французском жиме лежа. Его удобно делать в домашних условиях, когда нет специального оборудования, той же скамьи, например. Упражнение можно делать сидя или стоя как со штангой (прямым и изогнутым грифом), так и с гантелью. Гантель можно поднимать как одной, так и двумя руками. В исходном положении вы держите штангу или гантель в вытянутых над головой руках. Из него вы опускаете снаряд за голову так, чтобы движение по возможности происходило только в локтевых суставах. В противном случае локти начнут «уезжать» в стороны, и эффект от работы резко понизится. В нижней точке движения ладони должны доходить где-то до уровня шеи. Из нее возвращаетесь в исходное положение. Я рекомендую выполнять два-три подхода по шесть-двенадцать повторений. Любопытно, что у французского жима лежа и жима сидя есть своего рода промежуточный вариант – французский жим лежа на наклонной скамье (угол порядка 45 градусов). Лично мне французский жим лежа нравится все же больше, в силу того что при работе сидя или стоя большая нагрузка, как мне кажется, ложится на локтевые суставы.
  • Andre
Именно, необходимо довесить веса, чтобы ты смог сделать только 10 повторений в подходе.

Если 4кг я делаю 30 раз, то сколько кг брать сейчас?
Думаю лучше взять разборную гантелю, гриф с какой длиной посоветуете?
  • rusbody
Andre написал:
Если 4кг я делаю 30 раз, то сколько кг брать сейчас?

Необходимо брать вес который Вы сможете брать максимум на 10 раз, проверить это можно экспериментальным путём. Ну на вскидку киллограмм так 8 Вам надо.
Andre написал:
Думаю лучше взять разборную гантелю, гриф с какой длиной посоветуете?

Ну где-то 130-140 хватит, а вообще лучше обычную штангу ;)
  • Саня
я Саня мне 14 лет рост 161 вешу 45-46 щас подтягиваюсь 8 но не полные
Хочу накачать грудь и прес чтобы видно было кубы.Подскажите как вырасти и накачаться ,и что мне делать??
  • Саня
у меня есть дома 2 гантели по5 кг:|
  • rusbody
Саня написал:
я Саня мне 14 лет рост 161 вешу 45-46 щас подтягиваюсь 8 но не полные
Хочу накачать грудь и прес чтобы видно было кубы.Подскажите как вырасти и накачаться ,и что мне делать??


Можно было Сань и тему новую создать :)

Хочу накачать грудь и прес чтобы видно было кубы.Подскажите как вырасти и накачаться ,и что мне делать??


Чтобы накачать грудь то делай жим, бери штангу и вперед, для начало жми её как хочешь. Если нет возможности пойти в зал то отжимайся, но не раз, а подходами: В первом например 30 раз, а в следующих сколько сможешь 25...20...15. ; подхода хватит.

Хочешь пресс читай тут как накачать пресс

И давай начинай есть каши и кур :)
  • rusbody
Саня написал:
у меня есть дома 2 гантели по5 кг:|


Качай руки раз есть :|
  • Саня
Спасиб буду заниматься !!!
  • Константин
Привет всем! у меня такой вопрос, по поводу тренировочных программ следует ли делить тело на группы мышц и отрабатывать 1-2 группы в 1 день или можно выполнять упражнения для всех групп мышц в 1 день (как например система Джо Вейдера, в которой в 1 день включаются все мышцы в работу). Или например следует начать с система Вейдера, потом уже переключиться на отдельную отработку групп...??
  • Serg
Константин написал:
Привет всем! у меня такой вопрос, по поводу тренировочных программ следует ли делить тело на группы мышц и отрабатывать 1-2 группы в 1 день или можно выполнять упражнения для всех групп мышц в 1 день (как например система Джо Вейдера, в которой в 1 день включаются все мышцы в работу). Или например следует начать с система Вейдера, потом уже переключиться на отдельную отработку групп...??


Привет. Не сомненно лучше поделить на группы мышц, т.е. например один день качаешь низ, ноги например, а другой день верх.
  • askorel2
Помогите мне: 18 лет, вес-75, рост 178 гдет. Жировых складок у меня хватает, я полноват. Занимаюсь боксом, а после бокса иду в трен. зал.
Подскажите, правильно ли я это делаю? ну что сразу бокс а потом в качалку??
Мишци у меня то есть, но моя цель на данный момент-похудеть.
  • Евгений Ляшенко
askorel2 пишет:
Помогите мне: 18 лет, вес-75, рост 178 гдет. Жировых складок у меня хватает, я полноват. Занимаюсь боксом, а после бокса иду в трен. зал.
Подскажите, правильно ли я это делаю? ну что сразу бокс а потом в качалку??
Мишци у меня то есть, но моя цель на данный момент-похудеть.

У самого 1 юношеский, 1 взрослый по классическому боксу... Если у тебя 5 раз в неделю тренировка по боксу, то как бы лучше качаться перед тренировкой, хотя бы минут 30(мы так делали), после тренировки не советую, лучше не закрепощать мышцы, после ударной, иначе надо будет снова их встряхивать. А если 3 раза в неделю, то тогда , день силовая, день ударная. А по поводу похудения, бокс жгёт жир ваще бешенно, если выкладываться на 100 % и не филонить.
  • askorel2
Ну до тренировки у меня выходить не будет, так как учоба.
Но если день бокс, день тренажорка то выйдет.
Ходим по 3 раза в неделю, там заставляют выкладываться на 100%))
Спасиба большое.
  • sashabbb
Всем ПРИВЕТ!!!Если не секрет кто чем питается, тот кто хочет сбросить вес и те кому нужна масса?Интересно, что употребляется в дни отдыха и в дни тренировки.Самое прикольное из разговоров в раздевалке после тренировки : домой приду жаренной картохи наемся, и после этого хотят результат.Что в наборе ,что в сбросе массы нужна ДИЕТА , и подсчёт каллорий сколько сьел запиши на бумаге ,потом считай результат , прибавить питания или убавить ,а без строгого контроля за питанием - результата не будет (проверял на себе)!!! И 3 месяча для накачки новичка это мало !!!Терпение и тренинг, плюс правильное питание и отдых -дадут результат ,но но не сразу как в рекламах брендовых протеинов ,а через время необходимое твоему организму для приспособления к повышенным физическим нагрузкам.
  • askorel2
забыл спросить, а питание какое-нибудь нужно?
ну например вуглеводные коктейли? или белковые?
  • Миша Кандрюков
Мне 13,скоро 14,вес 41-42кг,рост 155см. Хочу вырости где-то на 10-15 см и накачать мышцы,в основном руки,потому что я скейтер ноги у меня накаченные и пресс тоже кубиками.
Добавить сообщение