Трёхдневный сплит- у меня есть вопрос!

  • Klimenty
Можно ли вот по этой программе заниматься на массу?
Если нет то что изменить? Спасибо зарание)


1 Неделя
Понедельник (грудь, бицепс трицепс)
№ Упражнения
1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х12
2 Сгибание рук со штангой стоя 3х12
3 Жим штанги лежа узким хватом 3х12
4 Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
5 "Молот" 3х12
6 Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3х12

Среда ( спина, плечи)
№ Упражнения
1 Тяга штанги в наклоне к животу 3х12
2 Разведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне 3х12
3 Становая тяга 3х12
4 Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3х12
5 Подъем гантелей перед собой стоя 3х12
6 Жим Арнольда 3х12

Пятница (ноги, икры, пресс)
№ Упражнения
1 Выпады попеременные с гантелями 3х15
2 Подъем на носки со штангой стоя 3х16
3 Приседания с гантелями 3х15
4 Подъем на носки стоя в тренажере 3х16
5 Упражнение на пресс 3х12
6 Упражнение на пресс 3х12




2 неделя
Понедельник (грудь, бицепс трицепс)
№ Упражнения
1 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
2 Сгибание рук с гантелями стоя 3х12
3 Французский жим стоя 3х12
4 Пулловер с гантелью 3х12
5 "Молот" 3х12
6 Жим штанги лежа узким хватом 3х12


Среда ( спина, плечи)
№ Упражнения
1 Тяга гантели в упоре к животу 3х12
2 Жим гантелей стоя 3х12
3 Наклоны со штангой на плечах 3х12
4 Разведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне 3х12
5 Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3х12
6 Подъем гантелей попеременно перед собой стоя 3х12


Пятница (ноги, икры, пресс)
№ Упражнения Подходы Повторения
1 Приседания со штангой 3х15
2 Подъем на носки со штангой стоя 3х17
3 Выпады попеременные с гантелями 3х15
4 Подъем на носки стоя в тренажере 3х17
5 Пресс 3х15
6 Пресс 3х15

Следующие недели так же чередуя.
  • SuitableMaterial
написана полнейшая *****ня. нет упражнения то может и хорошие но их порядок и повторения. емае если вы только начинаюший качок ненада делать больше упражнений и повторов. да мне кажеться даже особо заморачиваться ненада на счет программы просто приходите и *****ачите. а лучше всего что я сделал бы ето взял бы класическую программу тренировок у лифтеров и переделал там подходы под бб и все лучшая начинаюшая программа готова.
  • Klimenty
Да спасибо, а может подкинете что-нибудь?
  • Fit4Power
Klimenty, Да, упражнений очень много.

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Есть ещё варианты трехдневного сплита, хотя, ИМХО, начинающим больше подойдет 2х дневный цикл из круговых тренировок. Трёхдневный сплит- у меня есть вопрос!
  • master-bodi
хорошая программа зачетная!
но не для каждого...

мышечная группа тренируется раз в неделю.
для продвинутого и или возрастного атлета это хорошо, есть время для полного восстановления.
для начинающего атлета явно мало.
Обосную почему!
молодежь использует малые веса, меньше вкладывается в усилие ментально,
быстрее регенерирует.
Для начинающих я думаю лучше четыре занятия в неделю с нагрузкой на мышцу два раза в неделю..
для более продвинутых три занятия в неделю
в скользящей схеме торс-конечности-тор-конечности и тд.
для профи ваша схема хороша., единственный вопрос передние дельты!?.. после жима лежа в понедельник они "дельты" только находятся в пики болевых ощущений и тренироваться явно не хотят.

А так весьма сбалансированная и грамотная программа.
  • BodyShark
master-bodi, А то что в первый день тренировка на 3 группы мышц, да еще и через 2 упражнения на группу ничего. На спину 2 упражненя так же мягко говоря маловато, отсюда вопрос для кого это программа вообще?
  • Klimenty
Fit4Power, Спасибо, попробую по вашей программе заниматься. А на сколько времени она рассчитана?
  • Klimenty
master-bodi, То есть по первой программе, все таки возможно заниматься после базовых программ? Конечно переставить упражнения по порядку (не чередовать в одной тренировке группы мышц) ?
  • Alexiusis
Все конечно спорно и для каждого индивидуально! Если новичок то делай базу! И как уже сказано меньше вес но с вниманием на правильное выполнение!Я к примеру делаю грудь с трицепсом. Трицепс и так нагружается так пару упражнений и я его добиваю! Ну а со спиной больше бицепс замечен поэтому можно добить его! Тяга штанги к поясу, я бы не ставил ее первой, ну может после подтягивания. Тяга к поясу или становая, ооочень внимательно с грифа начинать!!! Очень много есть на ютубе интересного! Удачи!!!
  • Klimenty
Alexiusis, Спасибо, буду базу делать.
  • Fit4Power
Klimenty, Это же не пауэрлифтинг, что нужно выйти на какой-то вес... использовать программу можно до тех пор, пока с её помощью удается прогрессировать!
Добавить сообщение