Подсчет каллорий на наборе массы

  • markel
Прочитал на немецком сайте:


Бодибилдер весом 80 кг нуждается:
80*35 = 2800 kcal в день + 300kcal, итого 3100kcal.
Из этого 80*2 = 160g белок. 1 грамм белка доставляет 4 kcal,(как и грамм углеводов)Жир доставляет 9 kcal pro g. Это значит 160 грамм белка приносят 640 ккал. Кроме того 20 % калорий должны быть доставлены через жиры. 20 % из 3100 ккал это 620 ккал.
Остальная часть это углеводы, итак, 3100-640-620=1940. 1940 / 4 = 485. 485 грамм углей приносят атлету недостающие калории.
Beispiel:
Ein 80kg schwerer Bodybuilder braucht ca.
80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal.
Davon sind 80*2 = 160g Eiweiß. Ein Gramm Eiweiß liefert etwa 4 kcal (Anmerkung: ein Gramm Kohlenhydrate übrigens auch, Fett liefert ca. 9 kcal pro g) Das heißt die 160 g Eiweiß liefern 640 kcal.
Außerdem sollten ca. 20 % der Kalorien durch Fett geliefert werden. 20 % von 3100kcal sind 620kcal.
Die fehlenden Kalorien liefern also die Kohlenhydrate,
also 3100 - 640 - 620 = 1940. 1940 / 4 = 485. 485 g Kohlenhydrate liefern also die fehlenden Kalorien.
Damit stehen die Rahmenbedingungen für eure Muskelaufbauphase fest. Und wie schon gesagt, wenn ihr merkt, dass ihr schnell an Fett zulegt, müsst ihr eben etwas weniger essen. Umgekehrt, wenn ihr merkt nicht an Gewicht zulegt, dann solltet ihr etwas mehr essen.
  • markel
к примеру можно считать для простоты только углеводы:

варим с утра на целый день 620 грамм (сухой) гречки( делим на порции) и получаем:
385 грамм углей или 1940 ккал.

Рис белый сухой 569 грамм: 448.94 грамм углей или 1957 ккал.
белки и жиры можно особо не считать.
  • kinderu
Честно сказать никогда не понимал людей которую жрут целый день только гречку, мне кажется желудок за такое питание спасибо не скажет. Я ем как минимум 4 раза в день и обязательно есть прием жидкой пищи, суп-борщ. Пусть немцы сами гречку жрут, ее день поешь на второй уже рвотный рефлекс будет
Добавить сообщение