Четыре правила тренинга рук

  • TaHk
Правило 1

Малые мышечные группы очень быстро восстанавливаются. Поэтому нагружать их следует, как минимум, дважды в неделю, если целью является их рост, а не просто поддержка на достигнутом уровне. То же самое правило работает и в отношении перерывов между сетами – они должны быть

минимальными – 30_40 секунд, не более! Не давайте мышце полностью восстановиться, пытайтесь задержать в ней кровь. Лучше всего тренировать бицепс суперсетами.


Правило 2.

Необходимо максимально исключить из работы все прочие мышцы, кроме целевых. Это значит, что вес отягощения должен быть достаточно скромным – таким, чтобы вы могли поднимать его только сокращая бицепс, к примеру.



Правило 3.

Все движения нужно выполнять меееедленно и подконтрольно. Оставьте быстрый стиль Джею Катлеру – если он подходит этому «монстру», то это вовсе не означает, что подойдет и вам.

Правило 4.

В отличие от многих специалистов, я считаю, что отстающая группа мышц должна стоять в тренировочном плане на день последней (о причинах см. статью «Психованная подготовка», журнал «Железный мир» №5 за 2005 год). Но вся предшествующая тренировка не должна быть тяжелой, основной ее целью является разогрев, усиление кровотока, в том числе и в целевой группе мышц.



Собственно тренировочная программа

Она не представляет из себя ничего «сверхсекретного», но позволила мне добиться прибавки 2 см к объему рук на протяжении четырех месяцев. Много это или мало – решайте сами, скажу только, что на прибавку предыдущих двух сантиметров к объему рук у меня ушло больше полутора лет.

Лично я в период специализации тренирую руки 2 раза в неделю, но это не догма – можно переходить и на трехразовый (в неделю, разумеется) тренинг рук. Я исхожу из восстановительных способностей моего организма – после сорока эти способности, несмотря на «поддержку», оказываемую известными вам фармакологическими препаратами, оставляют желать много лучшего (силовые показатели не падают, более, того, в моем случае и скорость не ушла, а вот с восстановлением дела обсто"

ят значительно хуже). После месячного периода специализации у меня следует месяц общей подготовки, когда предпочтение либо не отдается ни одной группе мышц, либо отдается любой другой, но не рукам. Фактически, в этот период руки просто отдыхают.

Опять же – схема «заточенная» лично под меня: при специализации на руки я тренирую последние в рамках тренировки всего верха тела. При этом тренировка груди, спины, плеч достаточно короткая, носит поддерживающий и разогревающий характер. И в самом конце тренировки стоит уже собственно работа на руки. Но и это не догма.


Программа:

Вторник

Бицепс – тяжело

1. Суперсет:

Сгибания рук со штангой – 5х6"8

Сгибания рук на скамье Скотта – 5х6"8

2. Концентрированные сгибания с тяжелой гантелью

Трицепс – легко

1. Разгибания рук из"за головы стоя (вариант – жим вниз EZ"рукояти) – 3"4х15"20

2. Обратные разгибания вниз одной рукой на блоке (вариант – жимы вниз одной рукой с канатной рукоятью) – 3"4х15"20


Некоторые замечания по выполнению.

Сгибания рук со штангой я делаю, немного наклонившись вперед, так, чтобы основная нагрузка падала именно на бицепс. Сгибания рук на скамье Скотта заканчиваются частичными повторами (3"4).

В концентрированных сгибаниях с гантелью акцент делается на негативной фазе движения. Это упражнение на «добивание». Я вообще не делаю перерывов между сетами этого упражнения.


Пятница

Трицепс – тяжело

Суперсет:

«Французский» жим лежа EZ"штанги – 5х6"8

Жим лежа той же штанги узким хватом (заканчивается тремя"четырьмя частичными повторами) – 5х6"8

Бицепс – легко

Супесет:

Сгибания рук на нижнем блоке с канатной рукоятью (в стиле«молот») – 4х10"15

Сгибания рук на верхнем блоке – 4х8"15

Как в конце первого, так и второго упражнения «бицепсового» суперсета можно использовать частичные повторы до «жжения».

Вот, пожалуй, и все. Если кому"либо мой опыт понравится и поможет преодолеть застой в развитии рук, буду только рад.

Другим же хочу посоветовать не «зацикливаться» на уже готовых программах, а прислушиваться к себе, к своему телу, творить, придумывать что"то свое, пробовать.


И не отчаиваться – будет упорство – результат обязательно придет!
Добавить сообщение