Нужен небольшой объем

  • Anselmo
Как заниматься, чтобы сила увеличивалась, а обьем нет?? Статика??
Но только статикой выносливости силовой не будет, которая очень нужна!!!
А объем большой очень нежелателен
  • DM
Тренировочные программы, направленные на развитие силы и выносливости мышц

Существует три основных метода для развития силы: изометрический, изотонический и изокинетический. Изометрический метод основан на статическом сокращении мышц, во время которого длина мышцы при воздействии сопротивления не изменяется. Примером изометрического упражнения может служить попытка сдвинуть с места неподвижный объект. В физике работа определяется как величина силы, умноженной на расстояние (работа = сила х расстояние); поскольку при статических сокращениях расстояние, на которое перемещается нагрузка, равно нулю, то работа не выполняется.

Изометрический метод был очень популярным в 50-х – начале 60-х годов ХХ в. В настоящее время он используется редко. Одним из его недостатков является то, что поскольку движение конечности отсутствует, прирост силы осуществляется только при определенном угле сгибания конечности, при котором выполняется упражнение, и величина прироста силы оказывается неодинаковой во всем диапазоне движения. Кроме того, упражнения изометрической направленности потенциально опасны для людей с сердечно-сосудистой симптоматологией. Выполняя такое упражнение, человек, как правило, старается задержать дыхание; если это происходит при закрытой голосовой щели, то повышенное давление в области груди и брюшной полости может затруднять возврат крови в сердце и привести к повышению артериального давления. Это так называемый опыт Вальсальвы. Вместе с тем изометрические упражнения могут служить эффективным средством для развития мышц брюшной полости.

Изотонический метод предполагает выполнение упражнений с отягощениями или свободными весами (например, с гантелями) или на тренажерах, обеспечивающих «движение» сопротивления по фиксированной траектории. При выполнении изотонических упражнений мышцы сокращаются как концентрически, так и эксцентрически. Во время концентрического сокращения длина мышцы сокращается по мере перемещения нагрузки (отягощения) с преодолением силы тяжести, следовательно, выполняется положительная работа. При эксцентрическом сокращении длина мышцы увеличивается по мере движения отягощения в направлении действия силы тяжести, в этом случае движение обусловлено, скорее, действием силы тяжести, а не мышечным сокращением. Удлиняющее (эксцентрическое) сокращение замедляет скорость движения. При сгибании рук в локтевом суставе со штангой концентрическое сокращение имеет место при поднятии штанги, а эксцентрическое – при опускании. При эксцентрических сокращениях мышца прилагает больше усилий, чем при концентрических или изометрических сокращениях.

Изотонический метод тренировок предполагает приложение силы относительно постоянного или меняющегося сопротивления. Уже упоминавшееся упражнение – сгибание рук в локтевом суставе со штангой данной массы представляет собой пример изотонического упражнения с постоянным сопротивлением; масса штанги постоянная, однако система рычагов выполняющего упражнение изменяется в процессе его выполнения, поэтому выполняющий чувствует, что на некоторых участках движения упражнение выполняется легче, а на других – труднее. В первом случае мышцам не приходится максимально сокращаться, частично вследствие положительного воздействия системы рычагов или инерции веса. Следует отметить, что часто на этих «легких» участках выполняющий упражнение, как правило, старается ускорить движение. Создание тренажеров с изменяющимся сопротивлением направлено на то, чтобы обеспечить приложение максимального усилия выполняющего упражнение во всем диапазоне движения. Этот тип тренажеров теоретически обеспечивает большую величину сопротивления при положении суставов, при которых занимающийся затрачивает большие усилия, и меньшие там, где он «слабее», т.е. тренажер обеспечивает аккомодацию системы рычагов или силы. В одних тренажерах (например, «Наутилус») система блоков, изменяющих направление силы, заменена дисками, которые обеспечивают изменение величины сопротивления в процессе изменения направления действия силы. В других тренажерах («Юниверсал Джим») изменение сопротивления достигается при изменении системы рычагов занимающегося; это происходит в результате изменения длины плеча рычага силы.

Изокинетические тренажеры обеспечивают регулирование величины сопротивления и скорости выполнения. Занимающийся может выбрать скорость, с которой он желает выполнять упражнение; максимальное усилие занимающийся затрачивает в случае, когда интенсивность выполнения им движений соответствует установленной (заданной) скорости. Изокинетические тренажеры, как правило, построены на гидравлическом принципе. Поскольку изокинетические тренажеры обеспечивают регулирование интенсивности мышечных сокращений, они позволяют тренировать различные виды мышечных волокон (например, быстросокращающиеся при быстрых сокращениях, медленносокращающиеся – при медленных сокращениях). Тренажеры этого типа широко используются в программах, направленных на развитие силовых возможностей. Кроме того, их используют при реабилитации.

Упражнения с отягощениями (свободными весами) также весьма популярны в программах, направленных на развитие силовых возможностей. Им часто отдают предпочтение, поскольку они:

* тесно связаны с проявлением силы в соревновательной деятельности;
* требуют максимального развития умений, поскольку движения не ограничиваются;
* обеспечивают вовлечение в работу больших мышечных групп, а не изолированных групп мышц или отдельных мышц;
* обеспечивают выполнение движений баллистического типа, являющихся неотъемлемой частью многих спортивных навыков и умений

Вместе с тем программа, построенная на использовании упражнений с отягощениями, требует постоянного наблюдения, поскольку неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам.

Для реализации программы не требуется больших материальных затрат. Вместо гантелей и штанг можно с успехом использовать книги, мешки, наполненные песком, любые тяжести, эластичный бинт. При помощи партнера можно обеспечить изменение величины сопротивления. Широко применяются упражнения, в которых основным видом «сопротивления» является собственная масса тела занимающегося. Это – подтягивания, отжимания на руках, сгибания туловища и др. Фокс и Мэтьюз предложили «скачки» на скамью и «спринт» руками.

Плиометрические упражнения очень часто используются в качестве дополнительных упражнений во многих фитнес-программах; для их выполнения также не требуется специального оборудования. При выполнении плиометрического упражнения группа мышц перед сокращением, как правило, подвергается растягиванию (например, прыжок со скамьи на пол с последующим прыжком в исходное положение). Неправильное выполнение плиометрических упражнений часто приводит к появлению болезненных ощущений в области мышц.

Программы, построенные на выполнении упражнений с постепенным увеличением сопротивления, имеют много общих моментов. Ключевые понятия для большинства таких программ – нагрузка, максимум повторений и сеты. Нагрузка – это общий вес поднимаемого отягощения в килограммах или фунтах. Максимум повторений – количество выполненных упражнений с максимальным весом без перерывов или отдыха. Сет – это количество повторений выполнения одного и того же упражнения за тренировку.

Оптимальный прирост силы, как правило, обеспечивает режим тренировок, включающий 4-8 максимумов повторений, осуществляемых в ходе трех сетов. Тренировки следует проводить через день (или 3 раза в неделю). Для достижения максимального прироста силы необходимо следовать принципу сверхнагрузки, увеличивая сопротивление всякий раз, когда занимающийся может выполнить упражнение с максимальным для него весом 6-8 раз. Реализация данного принципа также возможна за счет увеличения кол

ичества повторений и одновременного снижения величины нагрузки; данный подход направлен на развитие мышечной выносливости.

Весьма популярным является использование отягощений, которые фиксируются на руках (кистях) и/или лодыжках, при выполнении таких упражнений, как ходьба или танцевальная аэробика, поскольку считается, что дополнительное сопротивление повышает уровень прилагаемых усилий, а также увеличивает расход калорий. Однако отягощения таят опасность получения повреждений, поскольку они изменяют ритм, равновесие и естественность движений занимающегося, а результирующие компенсирующие приспособительные реакции могут усиливать нагрузку на суставы, что может привести к различным ортопедическим нарушениям. Более того, не рекомендуются те отягощения, которые фиксируются на лодыжках, при локомоциях, поскольку это увеличивает и без того значительную нагрузку на нижние конечности. Отягощения, размещаемые на руках, могут теоретически снижать скорость движений занимающегося, а также продолжительность выполнения упражнения до утомления вследствие повышенного расхода энергии.

Оценка мышечной силы и выносливости мышц

Для оценки мышечной силы и выносливости мышц можно использовать множество различных тестов. Весьма популярен тест выполнения одного повторения определенного упражнения с максимальным весом (например, жим лежа на скамье), при этом путем проб и ошибок определяется максимальный вес, который способен поднять человек. Определив величину максимального веса, его делят на массу тела человека, что позволяет сравнить показатели силовых способностей различных людей. Специальные изокинетические компьютерные приборы позволяют определить силовые возможности по всему диапазону движения. Несмотря на большую точность, такие приборы весьма дорогостоящие. Широко применяли также динамометры и тензометры, сейчас их почти не используют, поскольку полученные показатели силовых возможностей недостаточно связаны с характером мышечной деятельности при выполнении спортивных задач.
  • Sam
читайте Фалеева, ходите в залы для лифтинга, пишите в тетрадку, повторяйте...
  • DM
Кушай мед,качественный,ежедневно.Мировой продукт. :)
  • Sam
и будет аллергия на мед :) хотя там и глюкоза...
  • Anselmo
спасибо!,
а если я буду растягивать резиновый жгут много повторений и делать напряги по 3-5 сек, а потом на выносливость ченить, нормально будет??

и если напряги(статику) недлительные (по 3-5 сек) на выдохе делать, как думаете, не навредит??
  • Anselmo
DM написал:
Кушай мед,качественный,ежедневно.Мировой продукт. :)


а че помогает?):)
  • DM
Мёд повышает выносливость.Его в экспериментальной группе ныряльщики-глубоководы ''тестировали''.
Только лучше мёд не в магазине брать (один сахар) а у пчеловода.
  • Anselmo
спасибо,не знал насчет меда
свекольный сок еще повышает выносливость хорошо, кто-то говорил
  • DM
Кушай мед,запивай свекольным соком :) .
На здоровье.
  • ViKing
все зависит от того на сколько ты хочеш увеличивать свои силовые показатели, если мы говорим о том что ты хочиш чтобы было легче сумки из супермаркета домой носить, то все просто, тягай свой жгут, бегай, ходи на спортплощадку подтягиваться и на брусьях отжиматься и т.д, однако если говорить о том, что нужно увеличить вес на штанге на 50 и более кг сохранив при этом свои обьемы то мы говорим о чем то нереальном. более конкретно назови свои цели и тогда можно будет получить конкретные рекомендации.
лифтеры как раз отличаются достаточно большими обьемами по сравнению с билдерами, это обуславливается изначальными целями и харатрером тренировочных программ.
мед кушать желательно, потому как при интенсивных занятиях с отягощениями садиться иммунитет, а все продукты пчеловодства его повышают.
удачи!
  • Sam
мед это уникальный продукт, там не сахар а глюкоза, а глюкоза не повышает уровень инсулина и не требует его для расщепления, в отличии от сахара, поэтому глюкоза это чистая энергия, высокооктаноый бензин, но у медя есть побочка, в виде аллергии..
  • Anselmo
ViKing написал:
все зависит от того на сколько ты хочеш увеличивать свои силовые показатели, если мы говорим о том что ты хочиш чтобы было легче сумки из супермаркета домой носить, то все просто, тягай свой жгут, бегай, ходи на спортплощадку подтягиваться и на брусьях отжиматься и т.д, однако если говорить о том, что нужно увеличить вес на штанге на 50 и более кг сохранив при этом свои обьемы то мы говорим о чем то нереальном. более конкретно назови свои цели и тогда можно будет получить конкретные рекомендации.
лифтеры как раз отличаются достаточно большими обьемами по сравнению с билдерами, это обуславливается изначальными целями и харатрером тренировочных программ.
мед кушать желательно, потому как при интенсивных занятиях с отягощениями садиться иммунитет, а все продукты пчеловодства его повышают.
удачи!


цель - мс и выше брассом=): ноги, бицепсы, широчайшие, это основное, и еще почти вся спина, дельты, пресс уже второстепенно, это скорее на выносливость

объем не нужен из-за сопротивления воды), ну а так в принципе главное, чтоб не разнесло жестко) тренер по ходу не очень в теме...

щас на бицуху могу поднять 25 на 1 руку еле-еле и она довольно маленькая))
хочу гдето до 35-40 довести

ноги с большим весом не приседаю, за колени боюсь - полетят - это на долго, макс по 20-30 кг приседаю на много повторений, и всякие извращенные приседания еще делаю

после каждого упражнения растяжку пытаюсь делать, хотя не знаю зачем, кто-то сказал

самые большие нагрузки когда плывешь на руки(по идее только бицепсы), крылья и ноги (приводящие)

вот такая ситуация
железо упражнениями со своим весом и резиной нельзя заменить?
  • ViKing
так ты пловец и как я понял хочеш увеличить силу для того чтобы плавать быстрее, правильно? самые большие нагрузки когда плывеш на сердце как я понимаю, бицепс серьезных нагрузок в плавании не испытывает, в основном спина пашет, а вообще раскачяться так чтобы мышцы мешали плавать очень сложно, даже при огромном желании! :) ,большие нагрузки на колени начинаются после 150 кг, 20-30 это вообще не нагрузка!
Добавить сообщение